¿Quieres mejorar tu alimentación pero no sabes qué desayunar? ¿Tomas el mismo desayuno día tras día? ¿No te sacia y te da hambre a las dos horas? ¿Recién diagnosticado de alguna intolerancia y ya no puedes desayunar lo de siempre? ¿O simplemente, quieres variar? Hoy un post muy práctico para darte más de 50 ideas de desayunos sanos.
¿Por qué empezar por aquí?
Los desayunos son generalmente la peor comida que hacemos en el día. La industria alimentaria se ha encargado bien de convencernos de que necesitamos sus cereales, bollos y galletas para desayunar. Éstos son de los peores ultraprocesados (junto con los refrescos), llenos de azúcares, grasas malas, sin proteína y atiborrados de conservantes para que duren blanditos un mes en la bolsa.
El cereal es un medio a través del cual aprendemos a confundir el hambre con el marketing.
Bee wilson
Historiadora, escritora, articulista
¡Pues se acabó! Si quieres empezar a mejorar tu alimentación y estilo de vida, empieza por cambiar tu desayuno. Un desayuno sano mejorará tu saciedad y energía el resto del día, mejorará tus hormonas y regulará tu peso. Simplemente con eliminar los ultraprocesados de tu vida, ya estás disminuyendo tu riesgo de muerte por cualquier causa (estudio). Desayunar sano es salud.
¿Qué es un desayuno 'sano'?
Primer paso
1. Elimina
Repaso necesario, ¿qué es un ultraprocesado? ¿Es que los productos light o zero no son sanos? Pues no...
Comienza eliminando ultraprocesados: bollería, bizcochos, magdalenas, galletas, cereales de desayuno, colacaos, zumos, zumos de naranja, pan de molde y tostadas con mermelada. Incluso aunque lleven la etiqueta de 'eco', 'sin gluten' o 'bio'. Festines de azúcar. Ni caso al nutriscore.
Elimina también productos azucarados, desnatados, light o zero, incluidos lácteos con estas etiquetas, batidos, yogures azucarados y con sabores, natillas, flanes... Si tomas lácteo, que sea fresco, entero y natural, sin añadidos.
Típico desayuno de cafetería: zumo, tostadas con mermelada y colacao. ¡Nunca más!
Vale, y ahora... ¿qué desayuno?
2. Sustituye
Azúcar | Por un dátil, pasas, un poco de miel, eritritol o estevia natural |
Cereales de desayunos | Copos de avena, chocolate +85%, muesli bio sin azúcar añadido, granola casera |
Bollería | Bizcochos caseros con harina de frutos secos como almendra. También lino, coco, avena.... |
Pan y pan de molde | Pan de masa madre, centeno integral, pan 'ceto', tostas de lino o sarraceno |
Colacao | Cacao puro 100% en polvo con un dátil o miel |
Postres lácteos | Yogur o kéfir natural y entero, queso de calidad, yogur vegetal sin añadidos |
Fiambres | Jamón y lomo ibérico, jamón asado |
Batidos | Batidos y smoothies caseros |
Leche desnatada | Leche fresca entera (en refrigerados), mejor de oveja o cabra. Leche vegetal sin azúcar |
Zumo de naranja | Una naranja entera o cualquier otra fruta fresca |
Café torrefacto | Café natural de calidad |
Paso 3. Añade
Ideas de desayunos sanos
Con la limpieza y sustituciones que acabas de hacer, es hora de añadir los buenos alimentos. Vamos con ideas. ¡Escoge la tuya!
Pensando cómo hago para desayunar sin gluten, sin lácteos y sin azúcar.
Huevos en todas sus variedades: revueltos, tortillas, frittatas, poché, cocido. El mejor desayuno. Incluso en repostería casera como tortitas con fruta o bizcocho proteico.
Pudding de chía: deja remojar una cucharada de chía en medio vaso de leche de coco toda la noche. Añade fresas, arándanos, mango o la fruta de tu elección a la mañana siguiente.
Yogur natural entero sin añadidos, sea animal o vegetal, añade fruta, nueces, granola casera o muesli sano (ejemplo). Haz tu propio yogur casero de leche de oveja o cabra, más probiótico y menos lactosa. Queda espectacular. ¿No toleras lácteos? Hazlo de coco.
Smoothie con vegetales y fruta. Toda una comida completa, preparada para tomar o llevar en cualquier ocasión. Prueba coco-canela, bayas-nueces, zanahoria-cúrcuma-jengibre, almendra-vainilla, manzana-naranja… ¡hay mil opciones!
Batido de proteína, con leche animal o vegetal (o agua) y un cacito de aislado de proteína de calidad sin azúcar ni edulcorantes. Añade fruta, nueces, semillas, café, cacao... Bate bien hasta que salga espuma y sirve con hielos si te apetece.
¿Un cola-cao sano? Mezcla agua caliente con tu proteína de chocolate o simplemente tritura agua caliente, una o dos cucharadas de anacardos o macadamias, otra de cacao en polvo 100% y un dátil. Añade whey o colágeno para un extra de proteína.
Tosta de pan de semillas o pan de masa madre con jamón serrano y tomate, salmón y aguacate, huevo cocido y atún…
Mini-ensaladita de espinacas baby con pera o manzana, pechuga de pollo, aguacate, semillas y nueces. Tomate con queso fresco, piñones y mango (como la foto de portada). O una ensalada capresse (tomate, mozzarella de búfala, orégano y aceite de oliva virgen extra).
Sobras de la cena del día anterior: tortilla de patata, burritos, pizza de coliflor. ¿A quién no le apetece?
Copa de queso fresco, mascarpone o ricota, con fruta, semillas y un chorrito de miel de manuka.
Vaaale, los clásicos, pero remasterizados: café latte proteico con whey o colágeno, leche fresca de oveja o leche vegetal de coco. Repostería casera (que harás sin azúcar, con vegetales y con proteína), mucho más rica que la industrial. Incluso un flan de huevo casero o arroz con leche de oveja y un cacito de prote. Hay que cocinar chicos, lo comprado no nos vale.
Acompaña con café natural, 100% arábica, de calidad. Si es posible, tómalo solo. Añade una cucharadita de aceite de coco a tu café y batidos, grasa saludable que le aporta cremosidad y energía.
¿No te gusta el café o te sienta mal? Prueba infusiones antiinflamatorias y llenas de energía, como la leche dorada o el té verde depurativo.
Ve variando y experimentando tus propias recetas y mezclas. Con el tiempo te prometo que la bollería industrial dejará de gustarte.
Tu cocina, la mejor cafetería del mundo
Menús de desayuno
Los siguientes apartados: "Menús de desayuno, recetas de porridge y smoothies y trucos prácticos" solo están disponibles para alumnos de los Programas online.
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Conclusión
Los desayunos sanos son el mejor cambio que puedes hacer para mejorar tu alimentación. Comida real > variedad > saciedad > energía > salud. Ya tienes ideas. ¡Manos a la obra!, digo... ¡a la cocina!
Disclaimer: los desayunos sanos no sustituyen el resto de la alimentación, descanso, ejercicio y estilo de vida. 😉
A veces se tarda más en hacer un café que un pato a la naranja.
¿Qué como con SIBO?
60 recetas antiinflamatorias con menús semanales, para saber qué comer aunque no tengas SIBO, con nutrición y sabor.
Gracias, Gracias, Gracias y mil Graaaaacias!!!
A ti Delia 🙂
Eres una crack!!
mil gracias por tanta información y tanta generosidad. No conocía tu blog y estoy alucinando. NO tengo palabras.
Gracias a ti por estar ahí Carmen. Sin vosotras no sería posible 🙂
Felicitaciones x tu excelente trabajo!! Y muchas gracias x tu generosidad compartiendo. Un abrazo
Gracias por tu comentario 🙂 Espero que las ideas ayuden. Un abrazo!