¿Quieres mejorar tu alimentación pero no sabes qué desayunar? ¿Tomas el mismo desayuno día tras día? ¿No te sacia y te da hambre a las dos horas? ¿Recién diagnosticado de alguna intolerancia y ya no puedes desayunar lo de siempre? ¿O simplemente, quieres variar? Hoy un post muy práctico para darte más de 50 ideas de desayunos sanos.
¿Por qué empezar por aquí?
Los desayunos son generalmente la peor comida que hacemos en el día. La industria alimentaria se ha encargado bien de convencernos de que necesitamos sus cereales, bollos y galletas para desayunar. Éstos son de los peores ultraprocesados (junto con los refrescos), llenos de azúcares, grasas malas, sin proteína y atiborrados de conservantes para que duren blanditos un mes en la bolsa.
El cereal es un medio a través del cual aprendemos a confundir el hambre con el marketing.
Bee wilson
Historiadora, escritora, articulista
¡Pues se acabó! Si quieres empezar a mejorar tu alimentación y estilo de vida, empieza por cambiar tu desayuno. Un desayuno sano mejorará tu saciedad y energía el resto del día, mejorará tus hormonas y regulará tu peso. Simplemente con eliminar los ultraprocesados de tu vida, ya estás disminuyendo tu riesgo de muerte por cualquier causa (estudio). Desayunar sano es salud.
¿Qué es un desayuno 'sano'?
Primer paso
1. Elimina
Repaso necesario, ¿qué es un ultraprocesado? ¿Es que los productos light o zero no son sanos? Pues no...
Comienza eliminando ultraprocesados: bollería, bizcochos, magdalenas, galletas, cereales de desayuno, colacaos, zumos, zumos de naranja, pan de molde y tostadas con mantequilla y mermelada. Incluso aunque lleven la etiqueta de 'eco', 'sin gluten' o 'bio'. Festines de azúcar. Ni caso al nutriscore.
Elimina también productos azucarados, desnatados, light o zero, incluidos lácteos con estas etiquetas, batidos, yogures azucarados y con sabores, natillas, flanes... Si tomas lácteo, que sea fresco, entero y natural, sin añadidos.
Típico desayuno de cafetería: zumo, tostadas con mantequilla y mermelada y colacao. ¡Nunca más!
Vale, y ahora... ¿qué desayuno?
2. Sustituye
Azúcar | Por un dátil, pasas, un poco de miel, eritritol o estevia natural |
Cereales de desayunos | Copos de avena, chocolate +85%, muesli bio sin azúcar añadido, granola casera |
Bollería | Bizcochos caseros con harina de frutos secos como almendra. También lino, coco, avena.... |
Pan y pan de molde | Pan de masa madre, centeno integral, pan 'ceto', tostas de lino o sarraceno |
Colacao | Cacao puro 100% en polvo con un dátil o miel |
Postres lácteos | Yogur o kéfir natural y entero, queso de calidad, yogur vegetal sin añadidos |
Fiambres | Jamón y lomo ibérico, jamón asado |
Batidos | Batidos y smoothies caseros |
Leche desnatada | Leche fresca entera (en refrigerados), mejor de oveja o cabra. Leche vegetal sin azúcar |
Zumo de naranja | Una naranja entera o cualquier otra fruta fresca |
Café torrefacto | Café natural de calidad |
Paso 3. Añade
Ideas de desayunos sanos
Con la limpieza y sustituciones que acabas de hacer, es hora de añadir los buenos alimentos. Vamos con ideas. ¡Escoge la tuya!
Pensando cómo hago para desayunar sin gluten, sin lácteos y sin azúcar.
Huevos en todas sus variedades: revueltos, tortillas, frittatas, poché, cocido. El mejor desayuno. Incluso en repostería casera como tortitas con fruta o bizcocho proteico.
- Elige la base líquida: leche fresca entera si te sienta bien, o una vegetal sin azúcares añadidos (coco, almendra, macadamias, avena…). Merece la pena hacer tu propia leche vegetal, te dejo aquí la receta.
- Añade tu cereal: avena en copos, arroz, quinoa, sarraceno… Si puedes, déjalos en remojo la noche anterior y enjuaga bien antes de cocerlos. Cuece hasta que espese. (Si eres celiaco elige avena y cereales sin gluten. Por ejemplo esta avena sin gluten y sin avenina, para evitar reacciones cruzadas gluten-prolaminas).
- Complementa con canela, fruta fresca, chips de coco, cacao o con aquello que más te guste. Yo le añado un cacito de proteína en polvo para cubrir esa parte que le falta.
Pudding de chía: deja remojar una cucharada de chía en medio vaso de leche de coco toda la noche. Añade fresas, arándanos, mango o la fruta de tu elección a la mañana siguiente.
Yogur natural entero sin añadidos, sea animal o vegetal, añade fruta, nueces, granola casera o muesli sano (ejemplo). Haz tu propio yogur casero de leche de oveja o cabra, más probiótico y menos lactosa. Queda espectacular, te dejo aquí la receta. ¿No toleras lácteos? Hazlo de coco (receta).
Smoothie con vegetales y fruta. Toda una comida completa, preparada para tomar o llevar en cualquier ocasión. Prueba coco-canela, bayas-nueces, zanahoria-cúrcuma-jengibre, almendra-vainilla, manzana-naranja… ¡hay mil opciones! Mira aquí abajo.
Batido de proteína, con leche animal o vegetal (o agua) y un cacito de aislado de proteína de calidad sin azúcar ni edulcorantes (ejemplo whey)(ejemplo prote vegetal). Añade fruta, nueces, semillas, café, cacao... Bate bien hasta que salga espuma y sirve con hielos si te apetece.
¿Un cola-cao sano? Mezcla agua caliente con tu proteína de chocolate (ejemplo), o simplemente tritura agua caliente, una o dos cucharadas de anacardos o macadamias, otra de cacao en polvo 100% y un dátil. Añade whey o colágeno para un extra de proteína (receta).
Tosta de pan de semillas o pan de masa madre con jamón serrano y tomate, salmón y aguacate, huevo cocido y atún…
- El pan, cuanto menos, mejor. El pan del bar, el que venden en muchos supermercados y el pan de molde en particular, son ejemplos de pan malo, sin fermentar, con mucho gluten, malas harinas refinadas, llenas de azúcar y aditivos insanos. Ese pan de pueblo de verdad, de panadería de toda la vida, con harinas buenas y que se deja fermentar toda la noche con masa madre, es más saludable y más digestivo. Aun así, se abusa en exceso del pan. No es un alimento que aporte nada, casi al contrario: suele ocasionar problemas digestivos, desplaza alimentos importantes y crea adicción. Déjalo para algún capricho o para una vez o dos a la semana si te sienta bien.
- Si te apetece, prueba cualquier receta de pan cetogénico de semillas, hecho con semillas y frutos secos. Muy saciante. Te hará las veces de pan y lleva mucha menos elaboración. Riquísimo tanto en dulce como en salado.
- En 5 minutos tienes un bollito proteico al microondas. Rellénalo de más atún, lechuga, mayonesa casera y huevo cocido; hazlo vegetal o con pimientos y cebolla caramelizada …
- Para elegir un buen pan: que sea de centeno o espelta (si no hay problemas con el gluten, claro). Ingredientes: grano integral, masa madre, agua y sal. Punto. Admitimos semillas.
- Tostas menos malas que puedes encontrar en el súper: de espelta, trigo sarraceno, lino, arroz integral…
Mini-ensaladita de espinacas baby con pera o manzana, pechuga de pollo, aguacate, semillas y nueces. Tomate con queso fresco, piñones y mango (como la foto de portada). O una ensalada capresse (tomate, mozzarella de búfala, orégano y aceite de oliva virgen extra).
Sobras de la cena del día anterior: tortilla de patata, burritos, pizza de coliflor. ¿A quién no le apetece?
Copa de queso fresco, mascarpone o ricota, con fruta, semillas y un chorrito de miel de manuka.
Vaaale, los clásicos, pero remasterizados: café latte proteico con whey o colágeno, leche fresca de oveja o leche vegetal de coco. Repostería casera (que harás sin azúcar, con vegetales y con proteína), mucho más rica que la industrial. Incluso un flan de huevo casero o arroz con leche de oveja y un cacito de prote. Hay que cocinar chicos, lo comprado no nos vale.
Acompaña con café natural, 100% arábica, de calidad. Si es posible, tómalo solo. Añade una cucharadita de aceite de coco a tu café y batidos, grasa saludable que le aporta cremosidad y energía.
¿No te gusta el café o te sienta mal? Prueba infusiones antiinflamatorias y llenas de energía, como la leche dorada o el té verde depurativo.
Ve variando y experimentando tus propias recetas y mezclas. Con el tiempo te prometo que la bollería industrial dejará de gustarte.
Tu cocina, la mejor cafetería del mundo
Menús de desayuno
Como una imagen vale más que mil palabras (y además, entra por los ojos), te dejo ideas gráficas que además puedes descargar e imprimir, para convertir tu cocina en la mejor cafetería del mundo. Pincha en cada imagen para descargar el pdf.
La repostería es casera, sin azúcar, sin harinas refinadas, con proteína, con verduras y con ingredientes naturales y de calidad. Que os conozco ;P Aquí abajo alguna receta.
Ideas de presentación de los desayunos sanos explicados en la parte "añade":
Trucos
Ya, la vida real se interpone entre tu desayuno ideal y tú. Veamos unos trucos.
¿Te levantas sin hambre? No te fuerces. Haz ayuno intermitente y espera a la comida.
¿Te levantas con hambre pero sin tiempo? Déjalo preparado por la noche, por ejemplo el pudding de chía. Ideas rápidas de desayunos sanos: un yogur con fruta y granola, restos de la cena, batido de proteína, jamón con tomate... Una buena despensa aquí es vital para tener buenas opciones a mano.
¿Te da hambre a mitad de mañana? Llévate un táper. Yo tengo esta neverita muy mona con sus cubiertos. Ahí te puedes llevar tu mini ensalada, un bote con el porridge, yogur con los toppings aparte, fruta fresca, un sándwich completo, unos rollitos de salmón y atún, o de jamón y queso... ¡y comerlo cuando quieras!
¿Desayunas fuera de casa? En un hotel no tendrás problema. Si es cafetería huye de la típica tostada. Pide que te hagan una tortilla francesa o escoge desayunos sanos salados como tortilla de patata o jamón serrano.
¿Ansia de dulce? Mmm, algo falla. Párate un momento a pensar si es hambre de verdad o de otro tipo, si has dormido mal, si es simplemente "costumbre"... Ve sustituyendo el azúcar por algo más natural, como la fruta. Haz repostería casera con un cacito de proteína, o si no tienes tiempo, un mugcake casero de micro en 1 minuto. Toma un desayuno completo, no solo dulce. Suplementos como el magnesio o el GABA pueden ayudarte a relajar la ansiedad.
No te dejes llevar por la inercia de: no tiempo, no hambre, costumbres y comer "cualquier cosa envasada" (que suele ser insana). La industria alimentaria no se preocupa por tu salud. La sanidad no se preocupa por tu alimento. Ocúpate tú. Ten una buena despensa. Planifica.
Recetas
Algunas de mis favoritas. Elegidas por ser recetas que cuidan tu intestino, probióticos como los yogures, aptos para principiantes (y manazas como yo) y excelente relación sabor/tiempo. Pincha en cada enlace para descargar la receta en pdf.
Yogur: yogur casero de 24h, yogur de coco. Mucho más probióticos que los comprados; y sin lactosa. ¿Fan del queso? Prueba la copa de mascarpone.
Repostería casera súper fácil, a prueba de principiantes: galletas de avena y tahine, bizcocho de calabacín, mugcake de plátano, saciantes y deliciosos para esos momentos dulces con café.
Yo uso proteína en polvo en estas elaboraciones, para ese extra de proteína. Panacea de Paleobull tiene su propio recetario, te lo dejo aquí para descargar. Echa un ojo a su granola casera proteica.
También tienes opciones veganas de proteína como ésta o ésta de Salud Viva, su muesli proteico paleo vegano y mil toppings más, sanos y listos para tu desayuno. Me gusta especialmente para 'dulces' la proteína de calabaza y la de cramberrie.
Bebidas: colacao sano, batido de proteína, zumo de remolacha antiox fresquito para el verano. No te olvides de los smoothies, ideales para camuflar cualquier verdura.
Panes: pan de un minuto al micro, pan de semillas (mi favorito). Proteicos, sin harinas refinadas y naturalmente sin gluten. ¡Rellénalo de todo lo que se te ocurra!
Recursos
¿Quieres distinguir un ultraprocesado de lo que es comida real? Lee el libro "Alimenta tu salud con comida real", de Miriam Ruiz. Además en su escuela Edyal tiene un curso específico de desayunos saludables.
Si quieres saber por qué el desayuno es la peor comida del día, lee este post de Marcos Vázquez. Para profundizar, lee su e-book "La revolución de la comida real".
¿Ni idea de cocina? Cocina Microbiótica te da talleres personalizados, adaptados a tus intolerancias. Tu microbiota te lo agradecerá.
¿Problemas de relación con la comida? ¿Bloqueos o limitaciones que te impiden avanzar? Fernando Rodrigo tiene acompañamientos de coaching personal y nutricional. Si además te gusta la cocina y quieres innovar como los grandes chefs, visita su curso online Creatividad en la Cocina.
¿Más recetas? Crudinaria, más sano imposible. E-book 82 recetas saludables sin azúcar, sin gluten y sin lácteos para todas las ocasiones (sí, es posible!).
¿Alguna intolerancia? Encontrarás ejemplos de desayunos en los anteriores post: alimentación antiinflamatoria, dieta baja en FODMAPs y dieta baja en histamina.
Conclusión
Los desayunos sanos son el mejor cambio que puedes hacer para mejorar tu alimentación. Comida real > variedad > saciedad > energía > salud. Ya tienes ideas y recetas. ¡Manos a la obra!, digo... ¡a la cocina!
Disclaimer: los desayunos sanos no sustituyen el resto de la alimentación, descanso, ejercicio y estilo de vida. 😉
A veces se tarda más en hacer un café que un pato a la naranja.
Si quieres saber más sobre la alimentación antiinflamatoria con listados, menús, recetas y recursos prácticos, visita la guía COMER BIEN.
Gracias, Gracias, Gracias y mil Graaaaacias!!!
A ti Delia 🙂
Eres una crack!!
mil gracias por tanta información y tanta generosidad. No conocía tu blog y estoy alucinando. NO tengo palabras.
Gracias a ti por estar ahí Carmen. Sin vosotras no sería posible 🙂
Felicitaciones x tu excelente trabajo!! Y muchas gracias x tu generosidad compartiendo. Un abrazo
Gracias por tu comentario 🙂 Espero que las ideas ayuden. Un abrazo!