Como sabes, la inflamación está detrás de muchísimos problemas de salud y enfermedades crónicas actuales (por no decir todas). Si no conocías ya la cúrcuma, te van a sorprender sus beneficios como antiinflamatorio natural. Un básico en la cocina.
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma es una raíz, una planta con flores de la familia del jengibre, originaria de la India, China y Oriente Medio, más conocida por ser la especia utilizada en el curry.
La curcumina es un pigmento amarillo que se encuentra dentro de la cúrcuma (y en parte, también en el jengibre). Es un polifenol con propiedades antiinflamatorias, capaz de aumentar la cantidad de antioxidantes que produce el cuerpo. Como es liposoluble, la curcumina se absorbe mal durante la digestión y por eso se usa pimienta y grasa para su mejor absorción (revisión).
¿Por qué dedicarle un post? Te sorprenderá la cantidad de bibliografía que tiene la cúrcuma. Es una especia que se usa en muchas medicinas tradicionales desde hace siglos, especialmente en el Ayurveda. Con la ciencia reciente, queda demostrada su eficacia, pasando de ser una controvertida 'panacea' a un efectivo tratamiento contra el cáncer (meta-análisis)(revisión) y contra las enfermedades neurodegenerativas (revisión).
De hecho, el mercado de la curcumina es mayor en la industria farmacéutica que en la alimentaria (revisión)
Hay más de 16700 referencias en PubMed sobre la curcumina. Más estudios (y más eficaz) que el ibuprofeno (estudio)(estudio)(estudio)(estudio). ¡Y sin efectos secundarios! Otros 339 estudios sobre la cúrcuma referenciados en examine.com.
Actualizado: 16813 referencias sobre curcumina, 15743 sobre ibuprofeno. PubMed a abril 2021.
Beneficios de la cúrcuma
La cúrcuma es especialmente antiinflamatoria y antioxidante.
Actividad biológica de la curcumina: antioxidante, antiinflamatoria, cardioprotectora, neuroprotectora, anticáncer, antireumática, hepatoprotectora, antimicrobiana (revisión).
ANTIINFLAMATORIA
Los curcuminoides inhiben la lipooxigenasa 5-LOX en la cascada inflamatoria, reduciendo así la inflamación general y la articular en especial. También reduce la proteína C reactiva y los marcadores inflamatorios (como IL1, IL6, TNF, NF kB, COX2, PGE2), siendo la mejor opción (junto con el omega 3) para reducir la inflamación.
Mecanismos antiinflamatorios de la curcumina (revisión)
Es eficaz en artritis (meta-análisis), artrosis (meta-análisis), en colitis ulcerosa (revisión)(revisión), Crohn (revisión)(meta-análisis)(revisión), reduce el dolor en general, incluido el postoperatorio (meta-análisis) y el oral (meta-análisis). Mejora tu ejercicio (revisión) y reduce tus agujetas (meta-análisis)(estudio).
Enfermedades en las que la curcumina muestra actividad: cáncer, enfermedades inflamatorias, neurodegenerativas, cardiovasculares, metabólicas, de piel, renales, virales (meta-análisis), respiratorias, hepáticas... (revisión)
ANTIOXIDANTE
La curcumina es un polifenol similar al resveratrol, mejora la autofagia y ayuda a la longevidad con calidad de vida (revisión), y a la prevención del cáncer (meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión) a través también de la regulación epigenética (revisión) (revisión) y de la microbiota (revisión).
Mecanismos anti cáncer de la curcumina (meta-análisis)
MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR
Reduce los triglicéridos, sube el colesterol “bueno” o HDL, reduce el “malo” o LDL oxidado, baja la presión arterial, reduce la glucosa en sangre y mejora la glicosilada (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión), previniendo complicaciones en diabéticos (revisión)(meta-análisis) y mejorando enfermedades metabólicas como el ovario poliquístico (meta-análisis), hígado graso, aterosclerosis y síndrome metabólico (revisión).
Beneficios cardiovasculares de la curcumina: previene la aterosclerosis, el fallo cardiaco, complicaciones diabéticas, aneurisma aórtico, infarto... (revisión)
MEJORA TU CEREBRO
Mejora la depresión, la ansiedad, la concentración, la cognición e incluso previene el Alzheimer (meta-análisis) (meta-análisis) (meta-análisis) (revisión).
Efectos de la curcumina en la depresión: mejora insulina, permeabilidad intestinal, estrés oxidativo, función mitocondrial, mejora señales hormonales, inflamatorias y neurotransmisores... (revisión)
MEJORA LA DIGESTIÓN
La curcumina reduce la inflamación intestinal, la hiper permeabilidad, mejora la microbiota (revisión) y aumenta la motilidad. Reduce el hígado graso (meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis) y protege los riñones (revisión).
Extra: ayuda a bajar peso (meta-análisis), ya que reduce la inflamación y disminuye el hambre (regula adipoquinas).
Efectos de la curcumina en el hígado, lípidos e intestino (revisión)
¿Cuál es la mejor fuente de curcumina?
Forma y dosis de la curcumina
La cúrcuma en raíz solo contiene un 1-6% de curcuminoides, además, la curcumina se absorbe muy poco y se elimina rápido (revisión).
Para su mejor absorción es necesario unirla a piperina (extracto de la pimienta) que interfiere en la glucuronidación y aumenta su absorción en un 2000% (estudio), además de tener efectos sinérgicos (estudio)(estudio). También se puede unir a lípidos, en forma liposomal o con complejos de fosfolípidos.
La curcumina es un químico muy potente, pero no es el único. La curcumina y los curcuminoides están presentes en la cúrcuma en alrededor de 22,21 - 40,36 mg/g en los rizomas y 1,94 mg/g en las raíces, por lo que la cúrcuma es menos potente como fuente de curcumina que un extracto. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la cúrcuma tiene beneficios adicionales, ya que hay sinergias entre sus 4 tipos de curcuminoides (estudio)(estudio).
Componentes de la curcumina (revisión). Si quieres conocer su composición en detalle, lee esta mini review.
Por esta sinergia, creo es más completo tomar la raíz. La dosis de la raíz, sea fresca o sea en polvo, es de 1,5 a 3 gramos, dos o tres veces al día. En esta revisión se usó 1 gramo dos veces al día durante 6 meses para tratar enfermedad inflamatoria intestinal.
Tómala siempre con piperina (pimienta blanca o negra) y con grasa saludable (coco, oliva). Mejor con las comidas.
Puedes elegir además tomar un suplemento con una concentración estandarizada de curcumina si necesitas un extra antiinflamatorio. Si tomas suplemento, que sean unos 500 mg, con 20 mg de piperina, tres veces al día.
Puedes elegir también un suplemento con fórmula patentada, que lleva lípidos que la hacen mucho más disponible, como el BCM-95® o el Meriva® (500 mg dos veces al día con las comidas).
Precauciones con la cúrcuma
Aunque sea 'solo' una especia, es potente y no está exenta de efectos secundarios.
Las dosis de hasta 8-12 gramos de curcuminoides no están asociadas con efectos adversos graves. Sin embargo, puede ocasionar dolores de cabeza y algún malestar digestivo. Presenta mayor riesgo de sangrado con anticoagulantes, aspirinas o antiagregantes, como muchos suplementos (estudio)(revisión). Reduce la eficacia de algunos antibióticos (estudio). Interacciona con AINEs, aspirina y paracetamol (estudio).
Si tienes problemas de coagulación o tomas antibióticos, consulta con tu médico.
No se aconseja en embarazadas ni lactantes, ni en pacientes con piedras u obstrucción biliar. Tampoco recomendado si tienes alergia a la familia de la cúrcuma, evidentemente (revisión).
Hay otras revisiones como ésta donde no consideraron que la cúrcuma fuera superior a los AINEs y piden estudios de eficacia a largo plazo.
A lo práctico. Manos a la obra, digo ¡a la cocina!
Recetas con cúrcuma
Como hemos visto, para extraer bien la curcumina en la cocina, necesitamos:
LECHE DORADA
Mi favorita. A parte de ser una infusión deliciosa, sumas, a los beneficios de la curcumina, los beneficios del jengibre, la canela, el coco y la miel, si usas.
La receta tradicional propone hervir una pasta con las especias para disolverla en leche de coco en el momento de usar.
También puedes hacerla exprés añadiendo las especias directamente a la leche de coco calentita. Tardas 3 minutos.
Como en todo, la calidad es importantísima. Usa cúrcuma bio de calidad, a ser posible, que contiene menos contaminantes (estudio)(artículo)(revisión) (Por ejemplo ésta). Son 2 euros más y no tiene nada que ver con las baratitas, que ni saben igual y ni siquiera manchan.
Usa leche o crema de coco sin azúcares, conservantes ni espesantes si no quieres agravar tu intestino irritable, dañar tu microbiota y tu pared intestinal (revisión). (Yo uso ésta leche de coco o ésta). La canela, de Ceylán, que no daña tu hígado. Añade agua mineral al gusto.
También puedes optar por comprar la mezcla de leche dorada en polvo para añadir y listo (ejemplo).
Si usas otra leche vegetal, no olvides la grasa saludable (aceite de coco o de oliva). Yo le añado además colágeno neutro con MCT (marca Elixir neutro de Paleobull) para un extra de proteína y reparación.
Y por supuesto adapta tu propia receta: usa otras leches vegetales y añade otras especias como cardamomo, nuez moscada, naranja, vainilla, azafrán, cacao...
Descarga la receta en pdf para imprimir aquí.
Vamos a ver por encima los beneficios de los otros ingredientes de la leche dorada.
CANELA
Su mayor beneficio es que reduce los niveles de glucosa en sangre (revisión) (meta-análisis)(meta-análisis), es antihipertensiva (meta-análisis) y reduce el síndrome de ovario poliquístico (meta-análisis).
Tómala de Ceylán, que contiene menos cumarina que la Cassia (190 mg/kg versus 700 mg/kg), que puede dañar tu hígado (revisión)(revisión)(revisión). Si la eliges en polvo, ha de poner Ceylán, si la eliges en rama, la distinguirás por sus múltiples hojas finas enrolladas, mientras que la Cassia es una sola corteza gruesa y más dura.
COCO
El coco es antibacteriano, antifúngico, antiviral, antioxidante, hipoglucémico, hepatoprotector e inmunoestimulante (revisión)(estudio).
El aceite de coco es conocido por ser fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben rápido, dan energía y ayudan con la cetosis. Parecen ayudar con la lipólisis (quema de grasa) tomado en moderación (unos 10 gramos) en personas con sobrepeso (meta-análisis) (estudio).
JENGIBRE
De la misma familia que la cúrcuma, también antioxidante y antiinflamatorio, parece que tiene efecto añadido para la curación de heridas (estudio) y para la regulación de glucosa y lípidos (estudio). Además el jengibre tiene un efecto procinético que puedes y debes aprovechar.
MIEL
Utilizada también a lo largo de los siglos como antibacteriana, cicatrizante, antiinflamatoria y prebiótica (revisión)(revisión)(estudio)(revisión).
Además, pese a que parezca poco intuitivo, la miel no es solo azúcar, está llena de antioxidantes que ayudan a regular la glucosa en sangre, mejorando la diabetes y la dislipemia (revisión). Incluso, ayuda a revertir el síndrome metabólico (obesidad, hiperglucemia, dislipemia e hipertensión) (revisión).
Dentro de la miel, es interesante la miel de Manuka, por ser especialmente antibacteriana (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudio) y regeneradora (revisión), usándose incluso como opción 'médica' (revisión)(revisión)(revisión) contra los biofilms (estudio) (revisión) y bacterias resistentes (revisión).
CUALQUIER COMIDA CON CURRY
La cúrcuma es la base del curry, que además lleva otras especias, dependiendo de la receta: azafrán, canela, cardamomo, cebolla seca, cilantro, clavo, comino, fenogreco, jengibre, mostaza, nuez moscada, pimienta, cayena...
¡Pruébalo con todo! Pollo con curry, legumbres, verduras, carne, arroz, huevos, salsas... ¿Has probado a saltear unos garbanzos cocidos con curry, cebolla, ajo y canela? Las cocinas indias, tailandesa, pakistaní, china... tienen mil recetas. Busca y prepara la que más te guste.
Te dejo solo un ejemplo de un plato típico indio: el dhal. Lleva legumbre partida y sin piel, por lo que son bastante digestivas.
RECETA DE DHAL
INGREDIENTES:
- 150 g de lenteja roja (no lleva piel) o legumbre sin piel
- 150 g de zanahorias peladas y cortadas
- 150 g de judías verdes en trozos pequeños
- Otras verduras al gusto: brócoli, calabaza, berenjenas...
- 1 tomate picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de semillas de mostaza (o de semillas de comino)
- 1 cucharadita de cilantro molido
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de chile en polvo ó 1 cucharada de pimiento picante fresco
- El zumo de un limón
- Sal del Himalaya
PREPARACIÓN:
- Lava la lenteja roja con agua varias veces (si usas otra diferente, remoja 24h). Hierve en un litro y medio de agua. Espuma antes de que llegue a hervir. Baja el fuego, añade el limón y cocina 20 minutos.
- Calienta el aceite en una sartén y fríe las semillas de mostaza hasta que salten. Añade las especias molidas y sofríe un pelín más, cuidando que no se quemen.
- Añade el tomate picado y las verduras. Saltea todo junto unos cinco minutos. Echa en la olla donde se han cocinado las legumbres y sala. Hierve primero a fuego alto 5 minutos y luego a fuego bajo unos 20 minutos más, o hasta que las verduras estén tiernas.
CREMA DE ZANAHORIA CON CÚRCUMA Y COCO
Como las legumbres no siempre se toleran, te dejo receta de una crema, que por supuesto puedes personalizar y extrapolar a otras opciones (calabaza, brócoli, verduras, sopas...).
INGREDIENTES:
- 5 zanahorias medianas
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cebolla picada (o aceite infusionado si bajo en FODMAP)
- 1/2 cucharada de harina de coco
- 1/2 taza de caldo vegetal
- 3/4 de taza de leche de coco sin conservantes
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimienta blanca
- ½ cucharadita de nuez moscada
- Albahaca al gusto para decorar
- Sal del Himalaya
PREPARACIÓN:
- Pica las zanahorias y cuécelas al fuego o al micro.
- Pocha la cebolla hasta que esté translúcida (omite el paso si no usas). Añade la harina de coco y sofríe dos minutos.
- Incorpora el caldo vegetal y cuece hasta que espese.
- Añade las zanahorias cocidas y bate bien fino.
- Por último añade la leche de coco y las especias y bate bien.
HELADO DE LECHE DORADA
Sí, sí, helado. ¿No suena bien? Sobre todo en verano cuando apetece algo frío (prueba la leche dorada también con hielos o tipo granizado).
Los malvados helados de heladería tienen muchísimo azúcar, grasas y estabilizantes, que son los que le dan esa textura cremosa aun estando congelados. Por eso los caseros no suelen quedar igual, pero son más sanos con diferencia.
Si quieres hacer un polo, adelante, congela tu leche dorada en un molde para polos. Ya está. Puedes añadir zumo de naranja, zanahoria, más jengibre o el sabor que te guste.
Si quieres un helado con una textura más cremosa, y hacerlo de manera sencilla y sin añadidos, congela tu leche dorada unas dos horas antes de consumir.
Trucos: usa crema de coco preferiblemente, que es más cremosa (puedes separar la crema de la leche de lata). Ajusta las especias, ya que el frío les resta sabor. Al helado le va bien también limón, vainilla... Vigila la textura, bate y saca con tiempo suficiente antes de consumir para que no esté demasiado duro.
Decora con un extra de jengibre fresco rallado, ¿te atreves?
Conclusión
¡Cúrcuma hasta en la sopa! Ésa es la conclusión 🙂
La cúrcuma es un potente antiinflamatorio natural. Déjala bien a mano en tu cocina y prueba tus propias recetas. Añadir una infusión de leche dorada a tu rutina diaria no te costará nada y es un excelente hábito que ayudará a mejorar tu salud.
Por supuesto nunca olvides llevar una alimentación antiinflamatoria y buenos hábitos de vida.
¿Quieres conocer cómo la leche dorada salvó una vida?
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The Yoguer
¡Cuidado que mancha! Toma precauciones en la cocina. Usa el 'azafrán de la India' en lugar de colorante alimentario.
Imagen de NatGeo.
Si quieres saber más sobre alimentación antiinflamatoria con listados, menús, recetas y recursos prácticos, visita la guía COMER BIEN. Con suplementos, recetas y listado de alimentos especialmente antiinflamatorios.
