Alimentación antiinflamatoria


¿Qué debo comer? La pregunta del millón. Y más cuando sabemos que la alimentación es vital en la salud. Y más aún cuando tenemos problemas digestivos. Vamos a ver cómo podría ser un ejemplo de una alimentación antiinflamatoria.

¿Por qué lo de antiinflamatoria?

La inflamación crónica está detrás de (me atrevería a decir) todas las enfermedades crónicas de nuestra sociedad actual (revisión)(artículo)(artículo)(artículo)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(artículo)(artículo)(revisión)(artículo)(artículo).

Una inflamación aguda es buena y necesaria cuando tenemos un proceso activo (infección, traumatismo…). Es el mecanismo de reparación del cuerpo, no la cortes, déjala actuar.

Sin embargo, como todo, cada cosa tiene su momento. Si esta inflamación se descontrola, tenemos un problema.

Cuando tenemos problemas digestivos, esa agresión continua genera una inflamación crónica de bajo grado que no remite. Puede ser ocasionada por una alergia, una intolerancia, un SIBO, una celiaquía... ‘Simplemente’ un aumento de la permeabilidad intestinal puede estar causando esa inflamación, y a su vez una inflamación causa un intestino permeable.

Toda enfermedad comienza en el intestino (permeable)

dr. fasano

Revisión:

el papel de la permeabilidad intestinal en las enfermedades inflamatorias crónicas.

Hay una verdadera pandemia de enfermedades crónicas y las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo.

causas de muerte 2019

¿Qué está pasando? 

Inflamación: Causas y Consecuencias

La teoría de la higiene (estudio), una genética menos favorable, sedentarismo, tóxicos ambientales (tabaco, contaminación, disruptores endocrinos), incoherencia evolutiva, ambiente obesogénico, resistencia a la insulina, un sistema inmune hiperactivo, enfermedades, infecciones crónicas, disbiosis (teoría del microbioma), permeabilidad intestinal, medicamentos, estrés, aislamiento social, falta de sueño, alteración de ritmos circadianos,  y por supuesto, alimentación inadecuada, juegan un papel importante en el ambiente inflamatorio de nuestro cuerpo. Como ves en la rueda, todo está conectado y todo se retroalimenta.

causas y consecuencias de la inflamación crónica

Causas y consecuencias de la inflamación crónica de bajo grado.

CAUSAS: sedentarismo, infecciones, obesidad, disbiosis, dieta, estrés crónico, aislamiento social, mal descanso, xenobióticos, contaminación. CONSECUENCIAS: síndrome metabólico, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, cáncer, depresión, enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas, osteoporosis y senescencia (artículo Nature).

La inflamación es como una guerra. El sistema inmune y la microbiota son los soldados de tu intestino. Las armas son las moléculas inflamatorias que viajan por todo tu cuerpo. Hay daños y efectos colaterales.

Y como somos un todo, esa inflamación puede estar viajando a tu cerebro, al corazón o al dedo gordo de la punta del pie derecho. Si no te encuentras lleno de salud, con energía plena y tienes cualquier síntoma, el intestino es un lugar ideal para empezar (artículo)(revisión)(revisión)(artículo).

No estamos muy a tiempo de cambiar nuestros genes o nuestra infancia, así que vamos a centrarnos en una parte importante de lo que  podemos hacer: una alimentación antiinflamatoria (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis)(revisión)(estudio)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(artículo)(meta-análisis)(revisión)(artículo)(revisión).

Hay tantísima evidencia del papel de una buena dieta en la salud general, que aún me pregunto cómo puede quedar quien diga que la alimentación no influye para nada (o que repartan galletas de desayuno en hospitales...)  O.O

Alimentación antiinflamatoria

Una alimentación antiinflamatoria es aplicable a toda persona sana que quiera cuidarse. Pero más aún si lidias con cualquier problema de salud, desde un 'simple' acné u ovario poliquístico (revisión)(meta-análisis), a un cáncer (meta-análisis), pasando por supuesto por obesidad o diabetes.

Esta guía es solo un ejemplo de lo que podría ser una alimentación antiinflamatoria para problemas digestivos. Este tipo de alimentación debe ser el primer paso siempre, antes de una dieta restrictiva, como vimos en el artículo dietas para SIBO.

Realmente no hay UNA dieta única, pero los denominadores comunes de una buena alimentación son siempre calidad, alimentos frescos y enteros, densidad nutricional y por supuesto ejercicio para mantenerse fuerte y en un peso saludable (meta-análisis).  Una buena aproximación sería una dieta pesco-mediterránea con ayuno intermitente (revisión).

Esta guía no sustituye nunca a las indicaciones personalizadas de tu profesional. Adáptalo siempre a ti y a tu situación personal, gustos y preferencias.

El primer cambio saludable

1. ELIMINA

Antes de nada, deja de boicotear tu salud. Es prioritario que hagas limpieza en tu dieta. Deja de dañarte. Simplemente eliminando productos inflamatorios ya se producen muchas mejoras a todos los niveles. Pruébalo. Te sorprenderás.

Haz todo lo posible y elimina:
  • Azúcares y sus derivados (siropes, jarabes de glucosa y jarabes de fructosa, néctar...)
  • Precocinados, ultra-procesados y comida preparada
  • Bollería, pastas, galletas, cereales de desayuno (ideas de desayunos sanos)
  • Harinas, pan, pasta
  • Refrescos, zumos, alcohol
  • Salsas compradas, cubitos de caldo, snacks
  • Aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y grasas trans
  • Edulcorantes (salvo estevia natural) y productos light o zero
  • Conservantes, espesantes y aditivos

Por cada 10% de ultra-procesados que añades a tu dieta, la mortalidad por cualquier causa aumenta un 15% (meta-análisis)(meta-análisis)(estudio)(estudio).

Los ultra-procesados están asociados a problemas psicológicos (estudio), cáncer (estudio), disbiosis (revisión), enfermedad metabólica (revisión)(revisión)(revisión), enfermedad renal (estudio), entre muchas otras. Por si fuera poco, los ultra-procesados "hackean" tu sensación de saciedad haciéndote comer de más (piénsalo, nadie se da atracones a verduras).

Sin embargo, comer más frutas y verduras, reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente la mortalidad cardiovascular, que como hemos visto es la primera causa de muerte en el mundo (meta-análisis)(meta-análisis).

la imagen muestra los beneficios de una dieta mediterránea
La dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, polifenoles, grasas de alta calidad (MUFA y PUFA omega 3), micronutrientes, vitaminas, oligoelementos y fibra dietética, mantiene el equilibrio de la microbiota y sus metabolitos, junto con la integridad de la barrera intestinal y la tolerancia inmunológica. Por otro lado, las dietas occidentales y los alimentos ultraprocesados, que tienen bajos niveles de fibra dietética, micronutrientes, carbohidratos refinados (azúcar y granos refinados), grasas de baja calidad (ácidos grasos trans y relación desequilibrada omega 6/omega 3 debido a los aceites refinados), sal y aditivos nocivos para la salud (como edulcorantes), ocasiona intestinos permeables, disbiosis y metabolitos alterados, lo que provoca una inflamación local y presencia de lipopolisacáridos (LPS) en el torrente sanguíneo que contribuye a la endotoxemia sistémica e inflamación crónica (revisión).
Compra más en el mercado y menos en el supermercado. Tu alimentación antiinflamatoria debe basarse en alimentos enteros, frescos, sin refinar y lo menos procesados posible. Cocina en casa aunque sean cosas sencillas. Además, recuerda que si tienes alguna enfermedad, debes cuidarte el doble.

Ahora que has dejado sitio...

2. AÑADE

Aquí está la magia antiinflamatoria. Verduras de todos los colores, proteína de calidad, grasa saludable y fruta entera, fresca y de temporada. Frutos secos, agua, muchas hierbas y especias. Ta-cháaaaan. Ya lo tienes.

VERDURAS

Las verduras deben formar la base de tu alimentación. Han de estar presentes en todas y cada una de las comidas (sí, también en el desayuno), en un 75% del volumen de tu plato.

Para facilitar su digestión, toma verduras que estén cocinadas, peladas y sin pepitas. Hazlas al vapor, al horno, rehogadas, en purés y cremas. Toma todas las que puedas y de todos los colores. Cada color indica un polifenol, que son antioxidantes con propiedades maravillosas para tu salud y la de tu microbiota (revisión)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión) (repaso a los polifenoles en Instagram).

pirámide alimentos antiinflamatorios

Usa también setas y champiñones, que tienen muchos MACs (carbohidratos accesibles a la microbiota). El caldo de vegetales con huesos es muy curativo, tómalo a diario. Fermenta vegetales, tienen propiedades probióticas, antioxidantes e inmunomoduladoras (revisión).

Si tienes SIBO, usa verduras bajas en FODMAPs pero reintroduce cuanto antes.

Si tienes una enfermedad autoinmune prueba a retirar solanáceas (tomate, patata, berenjena, pimiento, chiles, cayenas ¡y tabaco!) con el protocolo paleo autoinmune, que también elimina otros alimentos sanos pero que pueden causar alergias, como frutos secos, huevos, café y chocolate.

PROTEÍNA

Añade proteína de calidad en cada comida, incluido el desayuno. La ración puede ser un 25% de tu plato, más o menos la palma de tu mano. La proteína es fundamental para mantener tu masa muscular y ósea, reparar tu cuerpo y mantener tu saciedad (estudio)(meta-análisis)(meta-análisis).

Huevos

Elígelos de corral, de código 0 ó 1. Toma por ejemplo unos 4-5 a la semana. ¡Y cómete la yema! (estudio)(estudio). Aquello del colesterol, era un mito (meta-análisis)(meta-análisis).

Pescado

Toma al menos 3 raciones a la semana, mejor si son más. Prioriza pescado sobre carne y sobre todo pescado azul pequeño (sardinas, anchoas, boquerón, jurel, caballa…) y salmón salvaje de Alaska (en congelados).

Otros pescados: toma todo lo que quieras, siempre mejor de captura y no de piscifactoría. No te olvides de las algas (no con problemas de tiroides (artículo)) y del marisco preferiblemente no filtrador (almejas y mejillones).

Los pescados que tienen más mercurio son atún rojo, pez espada, tiburón, cazón y lucio. Tómalos muy esporádicamente (AECOSAN).

Carne

Compra mejor carne blanca como pollo y pavo ecológico o de corral. Toma mamíferos menos frecuentemente, por la glicoproteína Neu5Gc (revisión)(revisión)(revisión), y si tomas, que sean de pasto. Si te gusta el hígado y otras vísceras, son muy nutritivas. Evita carnes muy procesadas como salchichas y fiambres.

El caldo de huesos es muy curativo para tu intestino (estudio). Hazlo mejor casero o compra muy buenas marcas seleccionadas de herbolario. Nada de sopas de sobres con conservantes y glutamato. Te dejo la receta de caldo de huesos aquí para descargar. Yo lo hago en esta olla lenta.

Si eres vegano, no olvides tomar suficiente proteína y suplementar con B12 o complejo B activo (ejemplo) y con omega-3 (los hay veganos como éste).

FRUTA

Toma dos o tres piezas de fruta al día, siempre fresca y entera, priorizando frutos rojos (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión). Si puedes, elige fruta de temporada, de cercanía y ecológica, que contiene más bacterias beneficiosas y menos tóxicos (revisión)(revisión)(revisión)(revisión). Consulta aquí el calendario de frutas y verduras de temporada en España.

¿Sabías que hay una lista con las frutas y verduras más sucias y más limpias de pesticidas? Se llama la docena sucia (especialmente fresas) y los 15 limpios (ewg.org). Hay quien dice que es un invento ecologista. Sin embargo, la acumulación de pesticidas es una realidad (entrevista)(noticia)(entrevista). Tampoco les tengas miedo por esto, siempre es infinitamente mejor comer frutas y verduras, sean de la procedencia que sean, que comer precocinados.

Aunque la fruta es muy sana, no te pegues festines de 10 frutas, ya que una alimentación antiinflamatoria también es baja en índice glucémico (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión). Por eso, no tomes fruta desecada, ni en almíbar. Tampoco zumos de frutas, aunque sean naturales, ya que bebes solo el azúcar sin nada de fibra. 

A ser posible usa medio aguacate a diario (revisión)(revisión)(meta-análisis)(artículo).

¿Un truco para desayunar verdura?

¡Los smoothies! Añade una o dos raciones de verdura (calabacín, zanahoria, espinacas, remolacha…) y una o dos frutas (limón, piña, frutos rojos, manzana…). Es la mejor opción para camuflar casi cualquier cosa, como esas verduras en el desayuno. Puedes añadirle colágeno para completar proteína.

recetas smoothies sanos
recetas smoothies keto

Pincha en la foto y amplía, o descarga estas recetas de smoothies sanos en pdf aquí.

Tienes más ideas de desayunos sanos en este post.

GRASAS SALUDABLES

Las grandes olvidadas. Las necesitas para tu cerebro, tus hormonas y tus membranas celulares. No hay alimentación antiinflamatoria sin ellas. Lo del colesterol es un mito, olvídalo desde ya (estudio)(artículo). Nunca más uses productos desnatados, light o zero. ¡Y cómete la yema!

Prioriza siempre aceite de oliva virgen extra (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis). Oro mediterráneo.

También usa aceite de coco y ghee para algún postre o elaboración. Sin olvidarnos del aguacate y del cacao 100%.

Estas grasas saludables, junto con el omega 3 de pescados, y algo menos en lino y nueces, son altamente antiinflamatorias e importantísimas para una buena salud.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Elimina cacahuetes (son leguminosas). Usa sésamo y tahine, pipas de calabaza, lino, chía… Prioriza almendras, nueces (California, pecanas, Brasil, macadamias) y otros frutos secos (revisión)(estudio)(revisión) siempre naturales, sin sal ni añadidos, nunca fritos. Para elaborar recetas, usa harina de almendra y de coco, o simplemente frutos secos y semillas trituradas.

AGUA

De beber: mucha agua, infusiones, té, café natural (máx. dos por la mañana), agua con gas, kombucha, kéfir de agua y agua de coco natural.

Nada de refrescos de cola, zumos, refrescos con azúcar, tampoco light ni zero, bebidas energéticas o alcohol. Ocasionan obesidad, hipertensión, hígado graso, enfermedad renal (meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisisy un largo etc., veneno puro.

ESPECIAS Y HIERBAS

Añade a tu cocina todas las especias y hierbas que puedas, en especial cúrcuma, que es muy antiinflamatoria (con pimienta negra o blanca y grasa para mejorar su absorción).

Usa mucho orégano, pimienta negra, hierbas aromáticas y canela de Ceylán para darle sabor a tu comida y no abusar de la sal.

Para aliñar: vinagre de manzana o limón.

especias
Al comer comida real, fresca, entera y sin procesar, te sentirás más saciado de manera natural y no tendrás esa necesidad de comer continuamente. Cena pronto, deja los snacks e iníciate en el ayuno intermitente saltándote alguna comida si no tienes hambre. Escucha a tu cuerpo. Ajusta las menos comidas al día con las que te sientas cómodo. Come más de día que de noche y alarga tu ayuno nocturno.

Los controvertidos

3. MINIMIZA

Si tienes problemas digestivos, conviene reducir aquellos alimentos que suelen causar más alergias y reacciones. Hablamos de cereales (en especial trigo y gluten), lácteos, soja y legumbres (artículo)(revisión). Si tienes una enfermedad inflamatoria o autoinmune, haz todo lo posible por eliminarlos de tu dieta.

Los cereales, granos, legumbres y lácteos no deben ser la base de la alimentación (como nos han hecho creer en la típica y fraudulenta pirámide), ni de una persona sana ni mucho menos de alguien con problemas de salud. Son bien conocidos sus antinutrientes (saponinas, lectinas, fitatos, inhibidores de la proteasa) que dificultan su digestión y suelen causar inflamación (estudio)(meta-análisis)(artículo).

Comprueba con tu alergólogo que no tienes alergias. Puedes hacer una dieta de eliminación de la mano de tu nutricionista para comprobar tu tolerancia.

Una vez descartadas alergias e intolerancias y sanado tu intestino, podrías incluirlos de vez en cuando. Estos antinutrientes son también antioxidantes tomados en pequeñas cantidades, los frutos secos y semillas también contienen. Una persona sin problemas de ningún tipo encontrará beneficios al incorporarlos en cierta medida.

LÁCTEOS

En general, evita la leche de vaca y sus derivados: quesos y postres lácteos. La leche de vaca contiene caseína A1 que es más problemática que la A2. La beta caseína A2 se encuentra en leche de oveja, cabra, búfala y algunas vacas como las Guernsey, Jersey, Charolais y Limousin (revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión)(revisión).

En general, los lácteos suelen dar bastantes problemas (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudioy es un mito que los necesites por el calcio (las sardinas, tahini (pasta de sésamo), almendras, verduras de hoja verde, especias y algas tienen tanto o más calcio que los lácteos).

Prioriza lácteos fermentados, como yogur, kéfir, queso de cabra o de oveja (revisión). Los yogures es mejor hacerlos en casa fermentando 24 horas para que elimine toda la lactosa, te dejo la receta aquí.

Si toleras lácteos, tómalos siempre naturales y enteros (no light) (revisión), sin azúcar ni añadidos de ningún tipo. Si usas leche, que sea fresca refrigerada, no UHT. Un buen complemento es el aislado de proteína de suero.

La mantequilla y el ghee son grasas saludables y no contienen lactosa. El ghee tiene butirato (apoya la salud intestinal), es un 93% de grasas y contiene solo un 1% de proteína láctea (estudio).

Para alérgicos a los lácteos

No tomes absolutamente nada de lácteos, proteína de leche, mantequillas, caseína, leche en polvo, nata o caseinatos (vigila los ingredientes). Ten cuidado con los embutidos, salchichas o margarinas.

Sustituye lácteos por leche vegetal (te dejo aquí la receta para hacerla en casa), por ejemplo leche de almendras o leche/crema de coco sin añadidos (por ejemplo, marca Ecomil, Rapuntzel o Goya). Mejor éstas de frutos secos que leches de arroz, avena y otros cereales que contienen prolaminas y pueden causar reacciones cruzadas. Prueba el yogur natural de coco (por ejemplo, marca Harvest Moon o Abbot Kinney's). Si quieres hacerlo en casa, te dejo la receta aquí.

LEGUMBRES

Las legumbres tienen antinutrientes (saponinas y lectinas), son de difícil digestión, contienen muchos FODMAPs y pueden interferir en enfermedades autoinmunes. Pero, de nuevo, si estás muy seguro de que te sientan bien, inclúyelas sin miedo una o dos veces en semana. Se ha visto en numerosos estudios su efecto protector y antiinflamatorio, parte de la dieta mediterránea.

Eso sí, ponlas a remojo al menos 24 horas con agua templada y zumo de limón. Enjuaga y cocina bien junto con semillas de comino o con alga kombu.

Evita alubias blancas y pintas, que se digieren peor, y sobre todo soja y cacahuetes, que ocasionan más problemas. Prefiere lenteja roja, altramuces, lenteja parda, judías verdes y guisantes. También puedes germinar, por ejemplo la judía mungo o la alfalfa.

ALMIDONES

Los almidones (arroz, patata...) no suelen sentar muy bien a personas con SIBO o con intestino irritable, suelen hinchar bastante. Si te sientan bien los tubérculos (patata, yuca, boniato), tómalos mejor enfriados del día anterior para que el almidón se convierta en almidón resistente (meta-análisis). El plátano verde (que no esté muy maduro) y el arroz enfriado también son buena fuente de este almidón prebiótico (alimento para tu microbiota). La ración es una tacita como acompañamiento, mejor después de hacer ejercicio.

ENDULZANTES

Lo ideal es no usar endulzantes. Ve disminuyéndolos hasta que dejes de usarlos, prometo que el paladar se acostumbra. Para alguna ocasión, usa estevia natural, miel de manuka, algún dátil, pasas, fruta del monje, melaza o eritritol (ejemplo). No uses azúcar blanca ni otros edulcorantes (revisión)(revisión), en especial sucralosa, sacarina, ni aspartamo (revisión)(estudio). Usa cacao en polvo 100% y chocolate de más del 90% (artículo)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis).

CEREALES Y GLUTEN

Evita todo el trigo y sus derivados, a parte de gluten, el trigo lleva fitatos y fructanos que pueden causarte hinchazón. El trigo moderno es en especial problemático, son mejores las variedades ancestrales (kamut, escanda/espelta) (revisión)(revisión).

Además del trigo, evita todo el gluten. Los cereales con gluten son: trigo, centeno, espelta, cebada, kamut, escanda, triticale, cerveza y avena sin sello "sin gluten". Elimina por supuesto toda la bollería, pasta, panes, pizzas, seitán, cus cus y galletas, aunque sean sin gluten.

El arroz y el mijo no tienen gluten. Prioriza arroz salvaje o arroz negro. La avena tampoco de forma natural, pero se contamina en la fábrica, así que si eres celiaco cómprala con sello sin gluten. La avena me gusta (revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis), pero toma mejor pseudocereales sin prolaminas (proteínas dañinas para los celiacos) como trigo sarraceno o quinoa.

De vez en cuando, puedes tomar algo de pasta sin gluten de lenteja roja o también konjac. Elimina el maíz y la soja en todas sus formas.

Para algún postre casero puedes usar harinas sin gluten de avena, arroz, garbanzo, castañas… que no lleven azúcar, caseínas ni conservantes. Prioriza harina de almendras y de coco (artículo sobre las mejores harinas).

Para celiacos

Como sabes, la celiaquía es una enfermedad sistémica autoinmune y su único tratamiento es una dieta estricta sin gluten, trazas ni contaminaciones cruzadas. Huye del trigo, aunque sea en versión ancestral, y de cereales con gluten. Ni una miga.

Vigila todas las etiquetas de productos envasados, trazas y contaminaciones en la cocina. Igualmente, una buena dieta sin gluten debería basarse en productos frescos sin etiqueta ninguna (verduras, proteína, fruta, frutos secos…). Si compras harinas o especias, siempre envasadas y con sello sin gluten. Prefiere molerlas en casa.

resoleomics

Factores que intervienen en una alimentación antiinflamatoria: ratio omega6/omega3, índice glucémico, calorías y antinutrientes (revisión sobre resoleomics).

Mi alimentación antiinflamatoria favorita

Dieta keto paleo

Una parte de las enfermedades crónicas se debe a una mala flexibilidad metabólica. Obesidad, síndrome metabólico, diabetes, ovario poliquístico, incluso Alzheimer (a la que llaman diabetes tipo 3), se originan por una resistencia a la insulina; esto es una fuente de inflamación crónica muy importante (revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis)(revisión)(revisión).

Estamos tan acostumbrados a comer 3-5 veces al día, con una base de azúcar, pan, pasta y harinas por todos los lados, que nuestro cuerpo ya no sabe quemar grasa. No, tu cerebro no necesita azúcar, es un mito. Tu cerebro sabe usar glucosa (que obtiene de las verduras y frutas, no necesita azúcar refinado) y debería saber usar cuerpos cetónicos (revisión). Si no sabes de lo que te hablo, es más que probable que necesites hacer esta dieta hoy mismo.

Paleo > Low carb > Ceto

Empieza haciendo una dieta paleo (elimina azúcar, edulcorantes, harinas, refinados, gluten, cereales, granos, legumbres y lácteos) un par de semanas para acostumbrarte. Puede que hasta tengas "mono" de azúcares. Es normal, ¡resiste! Prometo que te alegrarás y nunca más lo echarás de menos.

Dale una vuelta de tuerca más, bajando carbohidratos al máximo y por último haciendo dieta cetogénica (5% carbohidratos). Basa tu dieta ceto en verduras, proteína y grasa de calidad, no en bombas de mantequillaza. Puedes usar los smoothies keto de arriba. Por su utilidad, hablaremos de la dieta cetogénica más adelante. No la hagas más de un mes sin una supervisión.

Complementa con ayuno intermitente. Deja al menos 12-16 horas desde la cena hasta el desayuno/comida, y no te pases de calorías. 

La doctora Terry Wahls remitió su esclerosis múltiple con este protocolo.

Si tienes una enfermedad inflamatoria intestinal, algún brote, o tu caso es incapacitante, puede que quieras darle un respiro a tu sistema digestivo con ayunos más largos o con dieta elemental. Valora siempre tu caso individual con un profesional actualizado. 

Si necesitas un extra antiinflamatorio

Suplementos antiinflamatorios

Puede que necesites un apoyo a tu dieta. Recuerda: suplemento = suplementa. Ya, ya... qué obviedad 🙂 pero que a veces pasa que creemos que por tomar pastillas nos compensa el comer peor... y no. Para ese extra a tu alimentación antiinflamatoria, veamos qué suplementos pueden ayudarte.

CURCUMINA

El antiinflamatorio natural por excelencia utilizado desde hace siglos por las medicinas orientales. Lee todo sobre la curcumina: beneficios, forma, dosis, suplementos y recetas, aquí.

El jengibre también es antiinflamatorio, al igual que la boswellia (meta-análisis)(artículo) (ejemplo).

OMEGA 3

Mi otro antiinflamatorio favorito junto con la cúrcuma. Toma unos 2-3 gramos al día durante varios meses (meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(artículo).

Tanto en comida como en suplementos, elige siempre uno de calidad, como éste concentrado o aceite de krill.

SERRAPEPTASA

La serrapeptasa es una enzima proteolítica usada como antiinflamatorio para articulaciones, en postcirugías para disminuir adherencias, mucosidad, edema y como disruptor de biofilms (revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión)(revisión).

actividad de la serrapeptasa

Propiedades de la serrapeptasa (revisión).

Toma 10 mg unas tres veces al día separado de los alimentos, media hora antes o dos horas después, sino solo te servirá como enzima digestiva. Por ejemplo ésta sola o ésta con boswellia, cúrcuma y polifenoles.

PROBIÓTICOS

Una microbiota en equilibrio es vital para una buena salud. Sabes que nuestros microorganismos nos ayudan con la inmunidad, la defensa de patógenos, la digestión de fibra, vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta. Somos más 'ellos' que 'nosotros'.

Hay una abrumadora evidencia de los beneficios de los probióticos en la inflamación (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión)(revisión).

Elige siempre un probiótico de calidad adaptado a ti, a tu situación y objetivos.

BÁSICOS

Como vitamina D (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión) (ejemplo de D3K2) y magnesio citrato o bisglicinato (meta-análisis)(meta-análisis), que deberíamos tener bien cubiertos, ya que se ha visto un déficit en casi toda la población y son básicos para el buen funcionamiento del organismo y como antiinflamatorio (artículo).

Un buen multivitamínico de calidad como éste, para cubrir posibles déficits por los altos requerimientos del sistema inmune.

Si eres vegetariano (o no tomas pescado), no olvides suplementar con omega 3 y B12 activa o complejo B 50 mg en su forma activa.

OTROS

Podrías tener en cuenta otros suplementos como

Recuerda no suplementarte a lo loco por tu cuenta. Como ves, hay un mundo de suplementos y es muy fácil equivocarse. Cuenta siempre con el consejo de un profesional actualizado que lo adapte a ti.

Espera, que falta lo mejor...

Los imprescindibles

Aunque el tema de este artículo sea la alimentación, no menos importante (o más si cabe) es un estilo de vida antiinflamatorio (revisión). Ejercicio diario, descanso, control del estrés, naturaleza, relaciones... forman parte de una vida feliz para ti y para tu sistema inmune.

EJERCICIO

No estás sano si eres sedentario. Punto. Esto es así. Incluso un luchador de sumo, está más sano mientras se mantiene activo (revisión). El ejercicio es la mejor polipíldora (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis).

Incorpora ejercicio diario en la medida de tus posibilidades. Prioriza el ejercicio de fuerza al menos tres veces en semana y el ejercicio de alta intensidad (revisión)(meta-análisis)(revisión)(meta-análisis)(estudio). Muévete más en tu día a día.

el ejercicio es la verdadera polipíldora

El ejercicio es la verdadera polipíldora (revisión).

DESCANSO

No estás sano si no duermes. Punto. Aquí no tengo que convencerte, ehhh. Todos sufrimos cuando no descansamos bien (meta-análisis)(revisión)(meta-análisis)(estudio). Es prioritario dormir tus 8 horas con calidad. No te auto engañes pensando que ya dormirás mañana. Tu cuerpo necesita repararse y descansar a diario. Cena pronto, exponte a la luz del sol por la mañana y evita pantallas por la noche.

ESTILO DE VIDA

Toma el sol, cuida tus ritmos circadianos, tus horarios, tus rutinas, ayuna, sal a la naturaleza, cultiva tus amistades, tu familia, diviértete, practica tu hobbie favorito, medita, controla tu estrés, viaja, baila, lee, agradece, aprende todos los días algo nuevo, aplica tu filosofía de vida y tu propósito, vive feliz y relajado. Cuida de ti. Esto sí que es salud. No lo aplaces. 

la imagen muestra unos chicos en la playa

Como curiosidad

La genética para la inflamación crónica es compleja, multifactorial y aún desconocida. Pero hay muy buenas noticias: lo que comes tiene más poder que tus propios genes. Tu epigenética y tu microbiota influyen mucho más (estudio)(revisión)(meta-análisis).

inflamación crónica

Se han descrito 58 loci para proteína C reactiva, marcador de inflamación crónica (meta-análisis), 241 loci para enfermedad inflamatoria intestinal (revisión)(meta-análisis)(meta-análisis), además de todos los genes implicados en la cascada inflamatoria (IL, COX, TNF...).

Conclusión

Tu cuerpo es un todo. La alimentación, el ejercicio y el estilo de vida juegan un papel vital en la inflamación global de tu cuerpo, a veces mucho más que cualquier medicamento, que no dejan de ser un parche. Mucha gente ha remitido o controlado su enfermedad crónica con alimentación antiinflamatoria y buenos hábitos diarios. No los subestimes.


Más info...

¿Quieres leer más sobre alimentación antiinflamatoria de la mano de una experta en microbiota? Echa un vistazo a este artículo del blog de la Dra. Sari Arponen.

Si quieres profundizar en la inflamación crónica de bajo grado, o en ciertos alimentos, como legumbres, huevos, lácteos, cereales, almidón resistente, dieta cetogénica… léelo todo y más en fitnessrevolucionario.com.

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Guerras Intestinas

Bióloga de formación, apasionada por la genética y reconvertida en dietista y asesora nutricional, especializada en salud digestiva al entrar como paciente al mundo de las intolerancias.

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