¿Qué debo comer? La pregunta del millón. Y más cuando sabemos que la alimentación es vital en la salud. Y más aún cuando tenemos problemas digestivos. Vamos a ver cómo podría ser un ejemplo de una alimentación antiinflamatoria.
¿Por qué lo de antiinflamatoria?
La inflamación crónica está detrás de (me atrevería a decir) todas las enfermedades crónicas de nuestra sociedad actual (revisión)(revisión)(artículo)(artículo)(artículo)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(artículo)(artículo)(revisión)(artículo)(artículo).
Una inflamación aguda es buena y necesaria cuando tenemos un proceso activo (infección, traumatismo…). Es el mecanismo de reparación del cuerpo, no la cortes, déjala actuar.
Sin embargo, como todo, cada cosa tiene su momento. Si esta inflamación se descontrola, tenemos un problema.
Cuando tenemos problemas digestivos, esa agresión continua genera una inflamación crónica de bajo grado que no remite. Puede ser ocasionada por una alergia, una intolerancia, un SIBO, una celiaquía... ‘Simplemente’ un aumento de la permeabilidad intestinal puede estar causando esa inflamación, y a su vez una inflamación causa un intestino permeable.
Toda enfermedad comienza en el intestino (permeable)
dr. fasano
el papel de la permeabilidad intestinal en las enfermedades inflamatorias crónicas.
Hay una verdadera pandemia de enfermedades crónicas, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo y en España.
¿Qué está pasando?
Inflamación: Causas y Consecuencias
La teoría de la higiene (estudio), una genética menos favorable, sedentarismo, tóxicos ambientales (tabaco, contaminación, disruptores endocrinos), incoherencia evolutiva, ambiente obesogénico, resistencia a la insulina, un sistema inmune hiperactivo, enfermedades, infecciones crónicas, disbiosis (teoría del microbioma), permeabilidad intestinal, medicamentos, estrés, aislamiento social, falta de sueño, alteración de ritmos circadianos, y por supuesto, alimentación inadecuada, juegan un papel importante en el ambiente inflamatorio de nuestro cuerpo. Como ves en la rueda, todo está conectado y todo se retroalimenta.
Causas y consecuencias de la inflamación crónica de bajo grado.
CAUSAS: sedentarismo, infecciones, obesidad, disbiosis, dieta, estrés crónico, aislamiento social, mal descanso, xenobióticos, contaminación. CONSECUENCIAS: síndrome metabólico, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, cáncer, depresión, enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas, osteoporosis y senescencia (artículo Nature).
La inflamación es como una guerra. El sistema inmune y la microbiota son los soldados de tu intestino. Las armas son las moléculas inflamatorias que viajan por todo tu cuerpo. Hay daños y efectos colaterales.
Y como somos un todo, esa inflamación puede estar viajando a tu cerebro, al corazón o al dedo gordo de la punta del pie derecho. Si no te encuentras lleno de salud, con energía plena y tienes cualquier síntoma, el intestino es un lugar ideal para empezar (artículo)(revisión)(revisión)(artículo).
No estamos muy a tiempo de cambiar nuestros genes o nuestra infancia, así que vamos a centrarnos en una parte importante de lo que sí podemos hacer: una alimentación antiinflamatoria (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis)(revisión)(estudio)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(artículo)(meta-análisis)(revisión)(artículo)(revisión).
Hay tantísima evidencia del papel de una buena dieta en la salud general, que aún me pregunto cómo puede quedar quien diga que la alimentación no influye para nada (o que repartan galletas de desayuno en hospitales...) O.O
Alimentación antiinflamatoria
Una alimentación antiinflamatoria es aplicable a toda persona sana que quiera cuidarse. Pero más aún si lidias con cualquier problema de salud, desde un 'simple' acné u ovario poliquístico (revisión)(meta-análisis), a un cáncer (meta-análisis), pasando por supuesto por obesidad o diabetes.
Esta guía es solo un ejemplo de lo que podría ser una alimentación antiinflamatoria para problemas digestivos. Este tipo de alimentación debe ser el primer paso siempre, antes de una dieta restrictiva, como vimos en el artículo dietas para SIBO.
Realmente no hay UNA dieta única, pero los denominadores comunes de una buena alimentación son siempre calidad, alimentos frescos y enteros, densidad nutricional y por supuesto ejercicio para mantenerse fuerte y en un peso saludable (meta-análisis). Una buena aproximación sería una dieta pesco-mediterránea con ayuno intermitente (revisión).
Esta guía no sustituye nunca a las indicaciones personalizadas de tu profesional. Adáptalo siempre a ti y a tu situación personal, gustos y preferencias.
El primer cambio saludable
1. ELIMINA
Antes de nada, deja de boicotear tu salud. Es prioritario que hagas limpieza en tu dieta. Deja de dañarte. Simplemente eliminando productos inflamatorios ya se producen muchas mejoras a todos los niveles. Pruébalo. Te sorprenderás.
Haz todo lo posible y elimina:
- Azúcares y sus derivados (siropes, jarabes de glucosa y jarabes de fructosa, néctar...)
- Precocinados, ultra-procesados y comida preparada
- Bollería, pastas, galletas, cereales de desayuno (ideas de desayunos sanos)
- Harinas, pan, pasta
- Refrescos, zumos, alcohol
- Salsas compradas, cubitos de caldo, snacks
- Aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y grasas trans
- Edulcorantes (salvo estevia natural) y productos light o zero
- Conservantes, espesantes y aditivos
Por cada 10% de ultra-procesados que añades a tu dieta, la mortalidad por cualquier causa aumenta un 15% (meta-análisis)(meta-análisis)(estudio)(estudio).
Los ultra-procesados están asociados a problemas psicológicos (estudio), cáncer (estudio), disbiosis (revisión), enfermedad metabólica (revisión)(revisión)(revisión), enfermedad renal (estudio), demencia (estudio) entre muchas otras. Por si fuera poco, los ultra-procesados "hackean" tu sensación de saciedad haciéndote comer de más (piénsalo, nadie se da atracones a verduras).
Sin embargo, comer más frutas y verduras, reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente la mortalidad cardiovascular, que como hemos visto es la primera causa de muerte en el mundo (meta-análisis)(meta-análisis).
La dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, polifenoles, grasas de alta calidad (MUFA y PUFA omega 3), micronutrientes, vitaminas, oligoelementos y fibra dietética, mantiene el equilibrio de la microbiota y sus metabolitos, junto con la integridad de la barrera intestinal y la tolerancia inmunológica. Por otro lado, las dietas occidentales y los alimentos ultraprocesados, que tienen bajos niveles de fibra dietética, micronutrientes, carbohidratos refinados (azúcar y granos refinados), grasas de baja calidad (ácidos grasos trans y relación desequilibrada omega 6/omega 3 debido a los aceites refinados), sal y aditivos nocivos para la salud (como edulcorantes), ocasiona intestinos permeables, disbiosis y metabolitos alterados, lo que provoca una inflamación local y presencia de lipopolisacáridos (LPS) en el torrente sanguíneo que contribuye a la endotoxemia sistémica e inflamación crónica (revisión).
Compra más en el mercado y menos en el supermercado. Tu alimentación antiinflamatoria debe basarse en alimentos enteros, frescos, sin refinar y lo menos procesados posible. Cocina en casa aunque sean cosas sencillas. Además, recuerda que si tienes alguna enfermedad, debes cuidarte el doble.
Ahora que has dejado sitio...
2. AÑADE
Aquí está la magia antiinflamatoria. Verduras de todos los colores, proteína de calidad, grasa saludable y fruta entera, fresca y de temporada. Frutos secos, agua, muchas hierbas y especias. Ta-cháaaaan. Ya lo tienes.
VERDURAS
Las verduras deben formar la base de tu alimentación. Han de estar presentes en todas y cada una de las comidas (sí, también en el desayuno), en un 75% del volumen de tu plato.
Para facilitar su digestión, toma verduras que estén cocinadas, peladas y sin pepitas. Hazlas al vapor, al horno, rehogadas, en purés y cremas. Toma todas las que puedas y de todos los colores. Cada color indica un polifenol, que son antioxidantes con propiedades maravillosas para tu salud y la de tu microbiota (revisión)(revisión)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(estudio)(revisión) (repaso a los polifenoles en Instagram).
Usa también setas y champiñones, que tienen muchos MACs (carbohidratos accesibles a la microbiota). El caldo de vegetales con huesos es muy curativo, tómalo a diario. Fermenta vegetales, tienen propiedades probióticas, antioxidantes e inmunomoduladoras (revisión).
Si tienes SIBO, usa verduras bajas en FODMAPs pero reintroduce cuanto antes.
Si tienes una enfermedad autoinmune prueba a retirar solanáceas (tomate, patata, berenjena, pimiento, chiles, cayenas ¡y tabaco!) con el protocolo paleo autoinmune, que también elimina otros alimentos sanos pero que pueden causar alergias, como frutos secos, huevos, café y chocolate.
PROTEÍNA
Añade proteína de calidad en cada comida, incluido el desayuno. La ración puede ser un 25% de tu plato, más o menos la palma de tu mano. La proteína es fundamental para mantener tu masa muscular y ósea, reparar tu cuerpo y mantener tu saciedad (estudio)(meta-análisis)(meta-análisis).
Huevos
Elígelos de corral, de código 0 ó 1. Toma por ejemplo unos 4-5 a la semana. ¡Y cómete la yema! (estudio)(estudio). Aquello del colesterol, era un mito (meta-análisis)(meta-análisis).
Pescado
Toma al menos 3 raciones a la semana, mejor si son más. Prioriza pescado sobre carne y sobre todo pescado azul pequeño (sardinas, anchoas, boquerón, jurel, caballa…) y salmón salvaje de Alaska (en congelados).
Otros pescados: toma todo lo que quieras, siempre mejor de captura y no de piscifactoría. No te olvides de las algas (no con problemas de tiroides (artículo)) y del marisco preferiblemente no filtrador (almejas y mejillones).
Los pescados que tienen más mercurio son atún rojo, pez espada, tiburón, cazón y lucio. Tómalos muy esporádicamente (AECOSAN).
Carne
Compra mejor carne blanca como pollo y pavo ecológico o de corral. Toma mamíferos menos frecuentemente, por la glicoproteína Neu5Gc (revisión)(revisión)(revisión), y si tomas, que sean de pasto. Si te gusta el hígado y otras vísceras, son muy nutritivas. Evita carnes muy procesadas como salchichas y fiambres.
El caldo de huesos es muy curativo para tu intestino (estudio). Hazlo mejor casero o compra muy buenas marcas seleccionadas de herbolario. Nada de sopas de sobres con conservantes y glutamato. Te dejo la receta de caldo de huesos aquí para descargar. Yo lo hago en esta olla lenta.
Si eres vegano, no olvides tomar suficiente proteína y suplementar con B12 o complejo B activo (ejemplo) y con omega-3 (los hay veganos hechos de algas).
FRUTA
Toma dos o tres piezas de fruta al día, siempre fresca y entera, priorizando frutos rojos (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión). Si puedes, elige fruta de temporada, de cercanía y ecológica, que contiene más bacterias beneficiosas y menos tóxicos (revisión)(revisión)(revisión)(revisión). Consulta aquí el calendario de frutas y verduras de temporada en España.
¿Sabías que hay una lista con las frutas y verduras más sucias y más limpias de pesticidas? Se llama la docena sucia (especialmente fresas) y los 15 limpios (ewg.org). Hay quien dice que es un invento ecologista. Sin embargo, la acumulación de pesticidas es una realidad (entrevista)(noticia)(entrevista). Tampoco les tengas miedo por esto, siempre es infinitamente mejor comer frutas y verduras, sean de la procedencia que sean, que comer precocinados.
Aunque la fruta es muy sana, no te pegues festines de 10 frutas, ya que una alimentación antiinflamatoria también es baja en índice glucémico (meta-análisis)(meta-análisis)(revisión)(revisión). Por eso, no tomes fruta desecada, ni en almíbar. Tampoco zumos de frutas, aunque sean naturales, ya que bebes solo el azúcar sin nada de fibra.
A ser posible usa medio aguacate a diario (revisión)(revisión)(meta-análisis)(artículo).
¿Un truco para desayunar verdura?
¡Los smoothies! Añade una o dos raciones de verdura (calabacín, zanahoria, espinacas, remolacha…) y una o dos frutas (limón, piña, frutos rojos, manzana…). Es la mejor opción para camuflar casi cualquier cosa, como esas verduras en el desayuno. Puedes añadirle colágeno para completar proteína.
GRASAS SALUDABLES
Las grandes olvidadas. Las necesitas para tu cerebro, tus hormonas y tus membranas celulares. No hay alimentación antiinflamatoria sin ellas. Lo del colesterol es un mito, olvídalo desde ya (estudio)(artículo). Nunca más uses productos desnatados, light o zero. ¡Y cómete la yema! (mucha gente es deficiente en colina, presente en la yema y en el hígado).
Prioriza siempre aceite de oliva virgen extra (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis). Oro mediterráneo.
También usa aceite de coco y ghee para algún postre o elaboración. Sin olvidarnos del aguacate y del cacao 100%.
Estas grasas saludables, junto con el omega 3 de pescados, y algo menos en lino y nueces, son altamente antiinflamatorias (revisión) e importantísimas para una buena salud.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Elimina cacahuetes (son leguminosas). Usa sésamo y tahine, pipas de calabaza, lino, chía… Prioriza almendras, nueces (California, pecanas, Brasil, macadamias) y otros frutos secos (revisión)(estudio)(revisión) siempre naturales, sin sal ni añadidos, nunca fritos. Para elaborar recetas, usa harina de almendra y de coco, o simplemente frutos secos y semillas trituradas.
AGUA
De beber: mucha agua, infusiones, té, café natural (máx. dos por la mañana), agua con gas, kombucha, kéfir de agua y agua de coco natural.
Nada de refrescos de cola, zumos, refrescos con azúcar, tampoco light ni zero, bebidas energéticas o alcohol. Ocasionan obesidad, hipertensión, hígado graso, enfermedad renal (meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis) y un largo etc., veneno puro.
ESPECIAS Y HIERBAS
Añade a tu cocina todas las especias y hierbas que puedas, en especial cúrcuma, que es muy antiinflamatoria (con pimienta negra o blanca y grasa para mejorar su absorción).
Usa mucho orégano, pimienta negra, hierbas aromáticas y todas las especias que puedas, ¡son la medicina de la naturaleza! En el libro "¿Qué como con SIBO?: 60 recetas antiinflamatorias para cuidar tu salud" usamos mil y una especias.
Al comer comida real, fresca, entera y sin procesar, te sentirás más saciado de manera natural y no tendrás esa necesidad de comer continuamente. Cena pronto, deja los snacks e iníciate en el ayuno intermitente saltándote alguna comida si no tienes hambre. Escucha a tu cuerpo. Ajusta las menos comidas al día con las que te sientas cómodo. Come más de día que de noche y alarga tu ayuno nocturno.
Los siguientes apartados: Alimentos a minimizar y Suplementos antiinflamatorios solo están disponibles para alumnos de los Programas online.
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Los imprescindibles
Aunque el tema de este artículo sea la alimentación, no menos importante (o más si cabe) es un estilo de vida antiinflamatorio (revisión). Ejercicio diario, descanso, control del estrés, naturaleza, relaciones... forman parte de una vida feliz para ti y para tu sistema inmune.
EJERCICIO
No estás sano si eres sedentario. Punto. Esto es así. Incluso un luchador de sumo, está más sano mientras se mantiene activo (revisión). El ejercicio es la mejor polipíldora (revisión)(revisión)(revisión)(revisión)(meta-análisis).
Incorpora ejercicio diario en la medida de tus posibilidades. Prioriza el ejercicio de fuerza al menos tres veces en semana y el ejercicio de alta intensidad (revisión)(meta-análisis)(revisión)(meta-análisis)(estudio). Muévete más en tu día a día.
El ejercicio es la verdadera polipíldora (revisión).
DESCANSO
No estás sano si no duermes. Punto. Aquí no tengo que convencerte, ehhh. Todos sufrimos cuando no descansamos bien (meta-análisis)(revisión)(meta-análisis)(estudio). Es prioritario dormir tus 8 horas con calidad. No te auto engañes pensando que ya dormirás mañana. Tu cuerpo necesita repararse y descansar a diario. Cena pronto, exponte a la luz del sol por la mañana y evita pantallas por la noche.
ESTILO DE VIDA
Toma el sol, cuida tus ritmos circadianos, tus horarios, tus rutinas, ayuna, sal a la naturaleza, cultiva tus amistades, tu familia, diviértete, practica tu hobbie favorito, medita, controla tu estrés, viaja, baila, lee, agradece, aprende todos los días algo nuevo, aplica tu filosofía de vida y tu propósito, vive feliz y relajado. Cuida de ti. Esto sí que es salud. No lo aplaces.
Conclusión
Tu cuerpo es un todo. La alimentación, el ejercicio y el estilo de vida juegan un papel vital en la inflamación global de tu cuerpo, a veces mucho más que cualquier medicamento, que no dejan de ser un parche. Mucha gente ha remitido o controlado su enfermedad crónica con alimentación antiinflamatoria y buenos hábitos diarios. No los subestimes.
Trabajazo!!! Precisión y al grano. Enhorabuena Asun!!
Info muy completa! Así da gusto! Bravo!! Hay un enorme trabajo detrás y se nota! Gracias por compartir
Gracias Aroa!
Genial siempre
Pocas veces he visto información tan útil, tan práctica y tan condensada. Me encanta, muchas gracias . Pones eliminar soja y maíz. ¿Tienes algún artículo en tu blog? ¿Cuál sería el motivo? Gracias!
Hola Mariola, muchas gracias 🙂 Es porque son alergénicos, hacen reaccionar al sistema inmune, no aportan gran valor nutricional, y los productos que derivan de ellos no suelen ser recomendables, tipo tortitas, harinas, soja texturizada… Si es tempeh por ejemplo de calidad, estaría bien, sin abusar. Aunque todo depende de la persona 🙂 Un abrazo.
Genial!!
Muchas gracias. Tengo Espondilitis Anquilosante y leer esto me ha servido de mucho. De nuevo ..muchas gracias
Gracias a ti Maite, ojalá te ayude en algo para mejorar. Un abrazo
Muchas gracias por toda la info y consejos k compartes en tu blog.
Me gustaría mucho k hubiera una entrada de candidiasis (pero la sistémica). Esa k nos da a los k ya venimos con las tripas muy destrozadas y permeables de antes.. porque creo el enfoque ahí es algo diferente.
También me gustaría poder ver una entrada sobre encefalitis mialgica, entender un poco pk el hígado y la función hepática se coartan. Es difícil acceder a información técnica de este problema ahora tan común. Es un lío poder entender s.
Bueno, muchísimas gracias denuevo y te deseo tanta salud y tanta suerte en la vida y en tus proyectos
Tomo nota Sonia, muchas gracias por tus propuestas 🙂 Sobre candidiasis tengo que escribir, sí. El hígado, super interesante también. Gracias por leer y por las ideas tan buenas. Un saludo!
He descubierto tu web tras 1 año con sibo diagnosticado, está siendo una cuesta arriba que poco a poco se va haciendo más fácil. Todo lo que leo aquí parece que me va a ser muy útil, muchas gracias! Una pregunta, yo normalmente hago 5 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) porque es un poco lo que mi cuerpo me pide, pero veo que también recomiendas recortar el nº de comidas.
Hola Álvaro, sí, es siempre recomendable hacer menos comidas al día, se recomienda tres máximo (salvo situaciones especiales), para dar descanso digestivo, estimular el MMC y limpiar el SIBO. Tienes más info del MMC en la entrada «motilidad». Intenta eliminar progresivamente a tu ritmo alguna comida intermedia y hacer las comidas principales más contundentes, sin olvidar proteína y grasa saludable. Gracias por tus palabras, ojalá te ayude el blog. Un saludo.
Muchas gracias
Muchas gracias, aquí encontré tanta información que necesitaba. Me encantó. Muy completo y bien explicado, maravilloso artículo.
Gracias Olga por tu comentario, me alegro que te ayude 🙂
Agradecidisima por tu gran generosidad .Todo el contenido me ha parecido muy bueno y super completo.
Una de las cosas que me ha gustado mucho y llamado la atención es el enfoque de la salud .Todo está conectado y se retroalimenta.
Gracias
Somos un todo 🙂 Gracias Jasone
Excelente, gracias por la nota!
Gracias a ti por leer, espero que ayude 🙂