Intolerancias alimentarias: lo primero en lo que pensamos cuando la comida nos empieza a sentar mal. ¿Qué habré comido? ¿Será algún alimento en concreto? ¿Será una intolerancia, una alergia o una sensibilidad? ¿Me hago la prueba de la lactosa o mejor una analítica de sangre con varios alimentos? Y si ya te han diagnosticado una intolerancia, ¿se puede mejorar? ¿Hay que hacer dieta para siempre?
Tanto si te han diagnosticado una intolerancia alimentaria como si estás pensando en hacerte las pruebas, en este artículo intentaremos responder a todas estas preguntas.
Cuando los alimentos nos causan reacciones, comúnmente lo llamamos 'intolerancia'. Sin embargo, las reacciones pueden ser de muchos tipos, con diferentes mecanismos y pueden estar causadas por diferentes compuestos: azúcares como la lactosa o la fructosa, histamina, gluten, salicilatos... ¿Cómo saber qué es lo que te causa la reacción? Normalmente nos encontramos mal y no sabemos qué alimento (si lo hay) es el causante. Incluso si has identificado un alimento en concreto, pongamos el pan, ¿cómo saber si es el gluten, son los fructanos o los GOS? ¿Sabías que las alergias pueden desencadenar los mismos síntomas? Por si no fuera poco, ¿y si te dijera que no siempre es el alimento en sí, sino nuestra salud digestiva?
¿Qué son las intolerancias alimentarias?
Llamamos intolerancia alimentaria a la reacción adversa a ciertos compuestos de los alimentos por la incapacidad de nuestro sistema digestivo para descomponerlo y absorberlo. Es decir, nos falta una enzima digestiva, esa especie de tijera que corta las moléculas grandes de los alimentos en partes más pequeñas para que podamos absorberlas y por lo tanto, tendremos malabsorción.
En las intolerancias, no interviene el sistema inmunitario, como ocurre en las alergias.
El ejemplo más típico y frecuente de una intolerancia alimentaria es la intolerancia a la lactosa. La lactosa, que es el azúcar de la leche, está formada por otros dos azúcares más pequeños: glucosa y galactosa. La enzima que corta la lactosa se llama lactasa (con a).
La enzima lactasa es la que corta el disacárido lactosa en dos monosacáridos para su absorción: glucosa y galactosa. ¿Sabías que a los productos sin lactosa lo que hacen es añadirles la enzima lactasa? Por eso estos productos saben más dulces, porque en la lengua notas los azúcares simples.
Cuando no producimos la enzima lactasa, la lactosa no se corta y al ser más grande, el intestino delgado no puede absorberla, por lo que llega al colon intacta. En el colon, se produce por un lado un mecanismo osmótico (entra agua por la presencia del azúcar) y por otro, las bacterias fermentan el carbohidrato produciendo lactato, metano y otros gases, lo que ocasiona síntomas como hinchazón y diarrea. Si esta malabsorción y diarrea se mantienen constantemente durante muchos años, se puede llegar a producir una desnutrición y déficit de vitaminas.
Por mecanismos osmóticos y de fermentación en el colon, la lactosa ocasiona diarrea, hinchazón y dolor en personas sin lactasa (estudio)
¿Cuáles son las intolerancias alimentarias más comunes?
Aparte de la lactosa, otros ejemplos de intolerancias frecuentes son la intolerancia a la fructosa, al sorbitol, al "gluten" o a la histamina. Los mecanismos son similares a los de la lactosa, donde interviene una enzima y transportadores específicos en la membrana del epitelio intestinal, como es el SGLT1 y GLUT2 para la absorción de glucosa y galactosa, el GLUT5 para la fructosa o la enzima DAO para la histamina.
No solo la enzima y los transportadores son importantes, también hay otros factores que influyen en la absorción y los síntomas, como es la calidad y cantidad del carbohidrato o el estado de nuestra microbiota (estudio).
Espera, ¿has dicho "intolerancia al gluten"? Si la intolerancia al gluten ¡no existe!
Eso es, querid@ guerrer@ intestinal. La mal llamada "intolerancia al gluten" no existe. Como veíamos en este artículo, el cuerpo humano no posee en realidad enzimas para digerir el gluten. Aunque es un término súper extendido, incluso en clínicas y en productos gluten-free, si tenemos problemas con la ingesta de gluten, estaremos hablando de celiaquía, de alergia al trigo o de sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Es muy muy importante diagnosticarlo correctamente, por todas sus implicaciones en la salud global. Revisa en este artículo cómo descartar celiaquía correctamente.
Si tienes una intolerancia alimentaria, sea del tipo que sea (especialmente una "intolerancia al gluten"), piensa siempre en descartar celiaquía.
¿Intolerancia, alergia o sensibilidad?
¿Cómo saber si lo que sufrimos es una intolerancia, una alergia o una sensibilidad? ¿A qué parte del cuerpo afectan las intolerancias alimentarias? No es sencillo a veces, porque los síntomas pueden ser parecidos en los tres casos: diarrea, hinchazón, cólicos, malas digestiones, náuseas, reacciones como eccemas, dolor de tripa, dolor de cabeza, congestión nasal, asma... Vamos a intentar definir cada concepto.
Intolerancias alimentarias
Como hemos visto, la intolerancia alimentaria es la falta de una enzima digestiva. Los síntomas suelen ser digestivos y notarse en las horas siguientes a la ingesta del alimento. En las intolerancias no interviene el sistema inmune, aunque como con todo lo que pasa en el intestino, le afecta. Las más frecuentes son las intolerancias a los carbohidratos como lactosa, fructosa y otros tipos de FODMAP.
Alergia alimentaria
Es una reacción potencialmente grave e inmediata del sistema inmune a un alimento normalmente inofensivo para otras personas (alérgeno). Los síntomas son los típicos de las alergias: picor de boca, ojos o nariz, estornudos, congestión nasal, asma, urticaria... y suelen notarse de forma inmediata. En las alergias interviene de forma directa el sistema inmune, pudiendo ser incluso mortales, lo que se conoce como anafilaxia. Las alergias también pueden ser más leves, se estima que las alergias alimentarias están detrás del 40% del asma en adultos. Las más frecuentes son la alergia a los cacahuetes, frutos secos, al huevo y a los crustáceos. Si sospechas de una alergia, visita a tu alergólogo, ellos también hacen pruebas de intolerancias. Si quieres saber más sobre alergias alimentarias, visita "El libro de las enfermedades alérgicas" de la SEAIC (Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica).
Sensibilidad alimentaria
La sensibilidad alimentaria es la reacción inespecífica y tardía a determinados alimentos, causada por una hiper-permeabilidad intestinal. Los síntomas ocurren hasta tres días más tarde de la ingesta y son difusos, como cansancio, eccemas, dolor de cabeza, niebla mental, dolor de articulaciones... En la sensibilidad no interviene el sistema inmune de forma específica, pero le afecta, y las más comunes son gluten, huevos y lácteos.
Y la sensibilidad al gluten, ¿existe?
Sí, esta sí existe 🙂 Como no tenemos enzimas para digerir el gluten, por definición, la intolerancia al gluten no existe, pero como se puede tener una reacción a su ingesta, lo llamamos sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). No hay una prueba específica para diagnosticar una SGNC, porque puede estar causada por muchas cosas. La SGNC es un diagnóstico de exclusión, es decir, que solo debe 'diagnosticarse' cuando nos han descartado antes una posible alergia al trigo y una celiaquía. Los 'diagnósticos de exclusión' no nos gustan si no se ha hecho un estudio exhaustivo previamente. Se podría sospechar que tras una SGNC hay una celiaquía sin diagnosticar o mal diagnosticada, una celiaquía en su comienzo de desarrollo, una intolerancia a los fructanos o una mala salud intestinal. También influye la mala calidad del trigo, su consumo excesivo (recuerda que no tenemos enzimas) y si el pan en cuestión no es fermentado durante la noche con una masa madre de calidad (la fermentación predigiere el gluten).
¿Tienes reacciones a los alimentos? No siempre es una intolerancia, puede ser alergia, sensibilidad o celiaquía.
¿Qué habré comido que me ha sentado mal?
Si te das cuenta, en ninguna de las reacciones a los alimentos de intolerancia, alergia o sensibilidad, el culpable es el alimento en sí mismo (que es inofensivo para otras personas), sino nuestra mala salud inmunológica o intestinal. Pero es una buena noticia... ¡es nuestra oportunidad para mejorarlas!
Entonces, ¿se pueden curar las intolerancias?
Salvo la lactosa por causa genética, las intolerancias alimentarias más habituales (fructosa, sorbitol, histamina...) son secundarias a un daño intestinal y ¡se pueden revertir!
Tipos de intolerancias alimentarias
Los siguientes apartados: Tipos de intolerancias y Pruebas de diagnóstico solo están disponibles para alumnos profesionales del Taller de intolerancias.
Si ya eres alumno del Taller de intolerancias, accede aquí.
Si aún no eres alumno y eres profesional de la salud, puedes adquirir tu Programa aquí.
Las alergias e intolerancias no se eligen ni son ninguna moda
Desafíos de vivir con intolerancias alimentarias
Deterioro en la salud y en la calidad de vida
Las intolerancias alimentarias no son una cuestión sin importancia. Las intolerancias sin diagnosticar afectan a la salud general y a la calidad de vida de las personas que las sufren. Hay muchas personas sin un correcto diagnóstico que pasan años con maldigestión, malabsorción y diarreas, con consecuencias de déficit nutricionales y carga económica y mental.
Ser el rarito "sin sin sin"
Las intolerancias alimentarias no se eligen, no son ninguna moda, y no damos la lata por gusto. Bastante tenemos con sufrir sus síntomas, tener limitaciones a la hora de comer, aprender a leer etiquetas, pasar horas cual detective en el súper y planificar comidas. Afortunadamente cada vez hay más opciones tanto en supermercados como en restaurantes, en especial de productos sin lactosa. ¿Tendremos algún día algún restaurante donde tengamos comida saludable con opciones a elegir "sin histamina", "sin sulfitos", "baja en FODMAP" o "keto"?
Consulta la Guía para pacientes de la Comunidad de Madrid sobre alergias e intolerancias alimentarias con información sobre cómo leer las etiquetas, consejos para el consumidor a la hora de comprar y viajar (alérgenos, lactosa, gluten o aditivos), normativa y asociaciones de afectados. Consulta la web y app de Celicidad para ver restaurantes sin gluten aptos y seguros para celíacos.
"Eso es una moda"
Aunque con las intolerancias se tiene cierta capacidad de digestión y existen enzimas y probióticos para ayudarnos, con las alergias y con la celiaquía hay que evitar la más mínima mota del alérgeno o de gluten. Las situaciones sociales se complican, las comidas generan estrés y malestar, existe un riesgo para la salud y encima escuchamos frases desafortunadas como "qué exagerada", "por un poco no va a pasar nada" o "eso es una moda". Pon tu salud por delante de cualquier comentario o juicio ajeno.
Los alimentos son mucho más
Los alimentos son mucho más que un simple componente. La fruta no es solo fructosa, sino fibra, nutrientes, polifenoles, vitaminas, minerales... Al igual que un alimento no son solo calorías, sino información, en las intolerancias también influye no solo la cantidad, sino la calidad del alimento, su procedencia, la forma de cultivo y cocinado, si es o no fermentado, si contiene glucosa o sorbitol, si el cereal es integral o refinado, si la fruta está madura o verde... porque todo ello influye en su digestión y absorción.
Cada persona (y cada microbiota) es única
La genética, el ambiente y nuestra salud inmune, intestinal y microbiana van a influir en la tolerancia a los alimentos. No somos solamente lo que comemos, sino lo que nuestra microbiota hace con ello y lo que luego terminamos absorbiendo (y nuestro sistema inmune tolerando).
Conclusión
Las intolerancias alimentarias no suelen ser un diagnóstico final, sino una señal de que nuestro intestino necesita ayuda. La buena noticia es que, salvo las genéticas, la mayoría se pueden revertir encontrando su causa y tratando el intestino.
Basa tu dieta en alimentos frescos y variados. Huye de los ultraprocesados, aunque lleven sello "sin sin sin". Puedes seguir una alimentación antiinflamatoria adaptándola a tu intolerancia específica (para pacientes, tienes disponible la guía COMER BIEN).
Nunca olvides el ejercicio, descanso, manejo del estrés y bienestar emocional. Tú eres un ser único, no eres un diagnóstico ni una etiqueta, no eres "fructosa" ni eres "sorbitol", eres mucho más. No te conformes con una dieta restrictiva para siempre, no dejes que la limitación se apodere de tu vida, toma las riendas y ¡repara tu intestino!
No elijamos más intolerancias de las que nos ha tocado vivir por salud 🙂
Hola Asun me gustaría preguntarte unas cosas: llevo dos meses desde que me detectaron SIBO,y hace poco me an introducido un poco de todo, pero desde que he empezado tengo dolor de estómago otra vez, es normal?? Me voy hacer la prueba de SIBO otra vez a ver si es que aún no me he curado, porque antes estaba bien pero ahora estoy con dolor de tripa otra vez! Me gustaría que me contestases muchas gracias
Hola Ioana, es fundamental que te lleve un buen profesional para que te indique todo lo relacionado con el SIBO, dietas, pruebas y tratamientos adaptados a tu caso. Abrazos.