Intolerancias alimentarias: lo primero en lo que pensamos cuando la comida nos empieza a sentar mal. ¿Qué habré comido? ¿Será algún alimento en concreto? ¿Será una intolerancia, una alergia o una sensibilidad? ¿Me hago la prueba de la lactosa o mejor una analítica de sangre con varios alimentos? Y si ya te han diagnosticado una intolerancia, ¿se puede mejorar? ¿Hay que hacer dieta para siempre? 

Tanto si te han diagnosticado una intolerancia alimentaria como si estás pensando en hacerte las pruebas, en este artículo intentaremos responder a todas estas preguntas.

Cuando los alimentos nos causan reacciones, comúnmente lo llamamos 'intolerancia'. Sin embargo, las reacciones pueden ser de muchos tipos, con diferentes mecanismos y pueden estar causadas por diferentes compuestos: azúcares como la lactosa o la fructosa, histamina, gluten, salicilatos... ¿Cómo saber qué es lo que te causa la reacción? Normalmente nos encontramos mal y no sabemos qué alimento (si lo hay) es el causante. Incluso si has identificado un alimento en concreto, pongamos el pan, ¿cómo saber si es el gluten, son los fructanos o los GOS? ¿Sabías que las alergias pueden desencadenar los mismos síntomas? Por si no fuera poco, ¿y si te dijera que no siempre es el alimento en sí, sino nuestra salud digestiva?

¿Qué son las intolerancias alimentarias?

Llamamos intolerancia alimentaria a la incapacidad de nuestro sistema digestivo para descomponer y absorber ciertos alimentos. En las intolerancias alimentarias nos falta una enzima digestiva, esa especie de tijera que corta las moléculas grandes de los alimentos en partes más pequeñas para que podamos absorberlas.

El ejemplo más típico y frecuente de una intolerancia alimentaria es la intolerancia a la lactosa. La lactosa, que es el azúcar de la leche, está formado por otros dos azúcares más pequeños: glucosa y galactosa. La enzima que corta la lactosa se llama lactasa (con a).

la enzima lactasa corta la lactosa en glucosa y galactosa, dos azúcares sencillos
la lactasa no funciona y no corta el azúcar grande

La enzima lactasa es la que corta el disacárido lactosa en dos monosacáridos para su absorción: glucosa y galactosa. ¿Sabías que a los productos sin lactosa lo que hacen es añadirles la enzima lactasa? Por eso estos productos saben más dulces, porque en la lengua notas los azúcares simples.

Cuando no producimos la enzima lactasa, la lactosa no se corta y al ser más grande, el intestino delgado no puede absorberla, por lo que llega al colon intacta. En el colon, se produce por un lado un mecanismo osmótico (entra agua por la presencia del azúcar) y por otro, las bacterias fermentan el carbohidrato produciendo lactato, metano y otros gases, lo que ocasiona síntomas como hinchazón y diarrea. Si esta malabsorción y diarrea se mantienen constantemente durante muchos años, se puede llegar a producir una desnutrición y déficit de vitaminas.

la imagen muestra el mecanismo de la intolerancia a la lactosa en el intestino

Por mecanismos osmóticos y de fermentación en el colon, la lactosa ocasiona diarrea, hinchazón y dolor en personas sin lactasa (estudio)

¿Cuáles son las intolerancias alimentarias más comunes? 

Aparte de la lactosa, otros ejemplos de intolerancias frecuentes son la intolerancia a la fructosa, al sorbitol, al gluten o a la histamina. Los mecanismos son similares a los de la lactosa, donde interviene una enzima y transportadores específicos en la membrana del epitelio intestinal, como es el SGLT1 y GLUT2 para la absorción de glucosa y galactosa, el GLUT5 para la fructosa o la enzima DAO para la histamina.

No solo la enzima y los transportadores son importantes, también hay otros factores que influyen en en la absorción y los síntomas, como es la calidad y cantidad del carbohidrato o el estado de nuestra microbiota (estudio).

Espera, ¿has dicho intolerancia al gluten? Si la intolerancia al gluten ¡no existe! 

Eso es, querid@ guerrer@ intestinal. La mal llamada "intolerancia al gluten" no existe. Como veíamos en este artículo, el cuerpo humano no posee en realidad enzimas para digerir el gluten. Aunque es un término súper extendido, incluso en clínicas y en productos gluten-free, si tenemos problemas con la ingesta de gluten, estaremos hablando de celiaquía, de alergia al trigo o de sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Es muy muy importante diagnosticarlo correctamente, por todas sus implicaciones en la salud global. Revisa en este artículo cómo descartar celiaquía correctamente.

Si tienes una intolerancia alimentaria, sea del tipo que sea (especialmente una "intolerancia al gluten"), piensa siempre en descartar celiaquía.

¿Intolerancia, alergia o sensibilidad?

¿Cómo saber si lo que sufrimos es una intolerancia, una alergia o una sensibilidad? ¿A qué parte del cuerpo afectan las intolerancias alimentarias? No es sencillo a veces, porque los síntomas pueden ser parecidos en los tres casos: diarrea, hinchazón, cólicos, malas digestiones, náuseas, reacciones como eccemas, dolor de tripa, dolor de cabeza, congestión nasal, asma... Vamos a intentar definir cada concepto.

síntomas de las reacciones alimentarias

Intolerancias alimentarias

Como hemos visto, la intolerancia alimentaria es la falta de una enzima digestiva. Los síntomas suelen ser digestivos y notarse en las horas siguientes a la ingesta del alimento. En las intolerancias no interviene el sistema inmune, aunque como con todo lo que pasa en el intestino, le afecta. Las más frecuentes son las intolerancias a los carbohidratos como lactosa, fructosa y otros tipos de FODMAP

Alergia alimentaria

Es una reacción potencialmente grave e inmediata del sistema inmune a un alimento normalmente inofensivo para otras personas (alérgeno). Los síntomas son los típicos de las alergias: picor de boca, ojos o nariz, estornudos, congestión nasal, asma, urticaria... y suelen notarse de forma inmediata. En las alergias interviene de forma directa el sistema inmune, pudiendo ser incluso mortales, lo que se conoce como anafilaxia. Las alergias también pueden ser más leves, se estima que las alergias alimentarias están detrás del 40% del asma en adultos. Las más frecuentes son la alergia a los cacahuetes, frutos secos, al huevo y a los crustáceos. Si sospechas de una alergia, visita a tu alergólogo, ellos también hacen pruebas de intolerancias. Si quieres saber más sobre alergias alimentarias, visita "El libro de las enfermedades alérgicas" de la SEAIC (Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica).

Sensibilidad alimentaria

La sensibilidad alimentaria es la reacción inespecífica y tardía a determinados alimentos, causada por una hiper-permeabilidad intestinal. Los síntomas ocurren hasta tres días más tarde de la ingesta y son difusos, como cansancio, eccemas, dolor de cabeza, niebla mental, dolor de articulaciones... En la sensibilidad no interviene el sistema inmune de forma específica, pero le afecta, y las más comunes son gluten, huevos y lácteos.

Y la sensibilidad al gluten, ¿existe?

Sí, esta sí existe 🙂 Como no tenemos enzimas para digerir el gluten, por definición, la intolerancia al gluten no existe, pero como se puede tener una reacción a su ingesta, lo llamamos sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). No hay una prueba específica para diagnosticar una SGNC, porque puede estar causada por muchas cosas. La SGNC es un diagnóstico de exclusión, es decir, que solo debe 'diagnosticarse' cuando nos han descartado antes una posible alergia al trigo y una celiaquía. Los 'diagnósticos de exclusión' no nos gustan si no se ha hecho un estudio exhaustivo previamente. Se podría sospechar que tras una SGNC hay una celiaquía sin diagnosticar o mal diagnosticada, una celiaquía en su comienzo de desarrollo, una intolerancia a los fructanos o una mala salud intestinal. También influye la mala calidad del trigo, su consumo excesivo (recuerda que no tenemos enzimas) y si el pan en cuestión no es fermentado durante la noche con una masa madre de calidad (la fermentación predigiere el gluten).

diferencia entre alergia, intolerancia y sensibilidad alimentaria

¿Tienes reacciones a los alimentos? No siempre es una intolerancia, puede ser alergia, sensibilidad o celiaquía.

¿Qué habré comido que me ha sentado mal?
Si te das cuenta, en ninguna de las reacciones a los alimentos de intolerancia, alergia o sensibilidad, el culpable es el alimento en sí mismo (que es inofensivo para otras personas), sino nuestra mala salud inmunológica o intestinal. Pero es una buena noticia... ¡es nuestra oportunidad para mejorarlas!

Entonces, ¿podré curar mi intolerancia?

Tipos de intolerancias alimentarias

Las reacciones a los alimentos se clasifican en varios tipos, comenzando por si son tóxicas o no tóxicas. Las reacciones tóxicas afectan de la misma forma a cualquier persona: comes una seta venenosa o un bote con toxina botulínica ¡y corriendo a urgencias! Como tóxicos, también tenemos los metales pesados, pesticidas, micotoxinas y otros xenobióticos.

En las reacciones alimentarias no tóxicas solamente se afectan aquellas personas susceptibles, es decir, con mala salud del sistema inmune o mala salud intestinal. Estas a su vez se clasifican dependiendo de si interviene o no el sistema inmune.

1. Reacciones alimentarias mediadas por el sistema inmune:

  • Mediadas por inmunoglobulinas tipo E (IgE): alergias.
  • No mediadas por IgE, como la celiaquía o la esofagitis eosinofílica.

2. Reacciones no inmunológicas:

  • Intolerancias por falta de enzimas, como la lactosa o la fructosa.
  • Farmacológicas, como la intolerancia a la histamina causada por fármacos.
  • Indeterminadas, como las causadas por sensibilidad a aditivos, como los sulfitos, el glutamato o los benzoatos (revisión).
la imagen muestra diferentes tipos de reacciones alimentarias

Tipos de reacciones adversas a los alimentos (estudio).

Tipos de intolerancias alimentarias

Dentro de las intolerancias, es decir, reacciones no tóxicas, no inmunológicas, causadas por la falta de enzimas, podemos a su vez hacer otras clasificaciones, por ejemplo según su causa y también según el tipo de compuesto al que se es intolerante.

Clasificación según la causa

Este tipo de clasificación es más interesante, porque nos indica si podemos revertir la intolerancia.

1. Intolerancias genéticas, congénitas o primarias, en las que el cuerpo no produce la enzima porque no lo tiene codificado en el ADN. Son intolerancias minoritarias, como la intolerancia hereditaria a la fructosa o a la sucrosa-isomaltosa, que se diagnostican de bebés y se consideran 'enfermedades raras'. Estas intolerancias alimentarias no son reversibles (de momento... igual algún día llega una terapia con CRISPCas9).

2. Intolerancias secundarias o adquiridas:

  • Intolerancia primaria a la lactosa por pérdida de la persistencia de la enzima lactasa en la edad adulta (gen LTC-MCM6). Es la más frecuente dentro de la intolerancia a la lactosa por un tema de evolución de poblaciones, porque lo natural es perder la capacidad de digerirla en la edad adulta. Este tipo de intolerancia a la lactosa no es reversible. En realidad no debería considerarse una "intolerancia" porque es lo normal en el ser humano.
  • Intolerancias secundarias a un daño intestinal. Las más frecuentes en el resto de intolerancias (fructosa, sorbitol, histamina...) ya que las enzimas digestivas se encuentran en el borde del cepillo intestinal. Son las más habituales y por suerte sí son reversibles.
Clasificación según el compuesto

Cuando hablamos de tipos de intolerancias alimentarias que tenemos.

1. Intolerancia a los carbohidratos, lactosa, fructosa, sorbitol y otros polioles que se incluyen en los FODMAP. También tenemos la poco frecuente intolerancia a la sucrosa-isomaltosa y a la trealosa (o trehalosa) que se encuentra en setas, algas e insectos.

2. Intolerancia a la histamina y otras aminas.

3. Intolerancia a los aditivos como los sulfitos, salicilatos, oxalatos, benzoatos, glutamato y otros aditivos.

tipos de intolerancias a los carbohidratos según su causa genética o no genética

Tipos de intolerancia a los carbohidratos (revisión). La intolerancia puede ser de origen genético (no reversible) o adquirida en la edad adulta (reversible mejorando la salud intestinal).

Salvo la lactosa por causa genética, las intolerancias alimentarias más habituales (fructosa, sorbitol, histamina...) son secundarias a un daño intestinal y ¡se pueden revertir!

¿Cómo saber si tengo intolerancia a los alimentos?

Pruebas de diagnóstico

Prueba de intolerancias a 200 alimentos

Lo primero que quizá se nos pase por la cabeza es hacernos esta prueba de "intolerancias a 200 alimentos". La vemos en casi cualquier clínica, con un pinchazo ya tenemos el resultado y a nuestro vecino de arriba le resultó muy bien.

Este tipo de pruebas en sangre de intolerancias a 200 alimentos (A200) se basan en medir inmunoglobulinas tipo G (IgG). Estas IgG son en general anticuerpos de reconocimiento, incluso las IgG de tipo 4 son anticuerpos de buena tolerancia inmunitaria (revisión)(estudio).  Por esta razón suelen decirnos que los días anteriores a la extracción "comamos de todo", para que salga en la analítica. La elevación en sangre de las IgG no correlaciona con los síntomas, por eso las sociedades científicas no avalan esta prueba (estudio).

Esta prueba, mal llamada de "intolerancias", no nos servirá realmente para las intolerancias, ya que por definición, en las intolerancias alimentarias nos falta una enzima (por genética o por daño intestinal) y no interviene el sistema inmune, así que no tiene sentido mirar inmunoglobulinas. En el caso de alergias (hipersensibilidad tipo I) lo que se miran son IgE. Y en el caso de la llamada 'sensibilidad alimentaria', tendría más sentido hacer las pruebas para el intestino permeable, como son la zonulina o la lactulosa-manitol en orina.

¿Por qué se usa esta prueba y hay profesionales y estudios que la avalan?

Porque las 'intolerancias' que más salen en esta prueba son lácteos, gluten y huevos (estudio)(estudio)(estudio). Alimentos bastante alergénicos para los que podríamos hacer una prueba directa eliminándolos temporalmente de la dieta. Aunque este tema es controvertido y complicado, mi consejo es que no hagas el test A200 de entrada y utilices mejor esos 200€ en contratar un buen profesional que te ayude.

Prueba genética

Las intolerancias genéticas suelen diagnosticarse en la infancia, esta prueba podría ayudarnos a saber si nuestro ADN sabe fabricar la enzima necesaria. Es una prueba sencilla que sirve para toda la vida y que se suele utilizar para la persistencia a la lactasa en caucásicos (gen MCM6), para la fructosa (gen ALDO-B) o para la histamina (gen AOC1).

genética intestina

 lactosa

MCM6

La mayoría de la población mundial es intolerante a la lactosa en la edad adulta. Para saber la probabilidad de metilación, se analiza el MCM6 que es el promotor del gen LTC (gen de persistencia a la lactasa), siendo el polimorfismo LCT-13910:C/C (SNP rs4988235) el que predispone a la intolerancia en poblaciones caucásicas (estudio)

Prueba de aire espirado

La prueba de aire espirado a los carbohidratos como la lactosa o la fructosa es la más utilizada, incluso financiada por la sanidad pública. Su funcionamiento y preparación es igual a la de la prueba de SIBO, solo que en este caso no bebemos lactulosa, sino lactosa, fructosa o sorbitol. A la hora de interpretar las curvas, esta prueba sería negativa si es menor de 20ppm en hidrógeno en todo el tiempo que dura la prueba, ya que si no tenemos malabsorción, nuestro cuerpo absorbe los azúcares sin que estos lleguen al colon ni generen gases.

Sin embargo, algunos estudios demuestran que no hay diferencias de absorción ni diferencias en el hidrógeno espirado entre personas sanas y pacientes con intolerancias alimentarias (estudio)(estudio), lo que señala a un problema de microbiota, de inflamación de mucosas, problemas de tránsito, sensibilidad visceral y otros problemas del "intestino irritable" (estudio)(estudio). Otro estudio interesante demostró que no era la lactosa el problema de las personas que decían que la leche les sentaba mal, sino la reacción de su sistema inmune a la leche de vaca entera (quizá por la caseína A1 o por una posible celiaquía sin diagnosticar por la presencia de esos linfocitos intraepiteliales).

Prueba con la dieta

Fructosa no es igual a fruta. Cuando tomamos el azúcar en la prueba de aire espirado como una solución con agua, se produce un vaciado gástrico rápido y exponencial, pasando a través del intestino delgado para llegar al colon en tan solo 30 minutos. Cuando se toma fructosa en una matriz de un alimento sólido como es la fruta, no llega al colon hasta pasados 180 minutos. Además de que las pruebas tienen sus falsos positivos y negativos y los síntomas muchas veces no correlacionan con los resultados. El alimento sólido y entero es siempre más que un simple azúcar disuelto en agua.

La prueba con la dieta es como siempre la prueba "definitiva" (estudio), porque las pruebas complementarias no dejan de tener sus fallos y sus falsos positivos y negativos, y por otro lado, como decíamos los alimentos son mucho más que "simple lactosa" o "simple fructosa". Un lácteo puede sentarnos mal por otras muchas razones, como las caseínas, la microbiota o una hipersensibilidad visceral (estudio). También la calidad y cantidad que tomamos influye en cómo nos sienta, si lo tomamos con otro azúcar, e influye si ha sido previamente fermentado.

¿Qué tratamiento hay para las intolerancias alimentarias?

Tratamiento

Para intolerancias genéticas o pérdida natural de la lactasa, no nos queda otra que resignación y evitar el consumo del alimento, porque no son reversibles. Ayúdate con suplemento de enzima específica.

Para intolerancias secundarias o reversibles: ¡repara tu intestino! Así de fácil y así de difícil. Como con las disbiosis y el SIBO, busca la causa y repara el daño intestinal. El SIBO y las disbiosis son a su vez causa de intolerancias, por eso es mejor comenzar por hacer la prueba de SIBO, la de celiaquía, Crohn, parásitos o cualquier otra que ocasione daño al intestino.

¿Tengo que llevar una dieta baja en [inserta aquí tu intolerancia] para siempre?

Sí si tu causa es genética. No si tu causa es secundaria a un daño intestinal.

Si tu intolerancia es secundaria, podrías usar la dieta restrictiva de forma temporal para aliviar los síntomas, pero estas dietas no curan, nos hará la vida más complicada y es probable que disminuya la diversidad de la microbiota intestinal si no se hace correctamente, así que si las usas, que sea bajo consejo profesional. Quizá puedas identificar una fuente excesiva de alimentos problemáticos (por ejemplo los chicles en la intolerancia al sorbitol o los refrescos en la intolerancia a la fructosa) y comenzar eliminando solo eso sin necesidad de hacer más restricciones (estudio). Ayúdate con enzimas específicas, usa probióticos, suplementos inmunomoduladores y reintroduce alimentos cuanto antes, siempre que se trate de alimentos saludables y no chicles ni refrescos (:

Asegura siempre una alimentación antiinflamatoria libre de ultraprocesados con jarabes de maíz de alta fructosa, azúcares y aditivos, que además de ocasionar problemas metabólicos, dañan la microbiota y causan permeabilidad intestinal.

Para mejorar alergias e intolerancias, nos centraremos en buscar la causa del daño intestinal y mejorar la microbiota y el sistema inmune. No es fácil ni rápido, pero con el tiempo mejoraremos todo tipo de reacciones a los alimentos.

Las alergias e intolerancias no se eligen ni son ninguna moda

Desafíos de vivir con intolerancias alimentarias

Deterioro en la salud y en la calidad de vida

Las intolerancias alimentarias no son una cuestión sin importancia. Las intolerancias sin diagnosticar afectan a la salud general y a la calidad de vida de las personas que las sufren. Hay muchas personas sin un correcto diagnóstico que pasan años con maldigestión, malabsorción y diarreas, con consecuencias de déficit nutricionales y carga económica y mental.

Ser el rarito "sin sin sin"

Las intolerancias alimentarias no se eligen, no son ninguna moda, y no damos la lata por gusto. Bastante tenemos con sufrir sus síntomas, tener limitaciones a la hora de comer, aprender a leer etiquetas, pasar horas cual detective en el súper y planificar comidas. Afortunadamente cada vez hay más opciones tanto en supermercados como en restaurantes, en especial de productos sin lactosa. ¿Tendremos algún día algún restaurante donde tengamos comida saludable con opciones a elegir "sin histamina", "sin sulfitos", "baja en FODMAP" o "keto"? 

Consulta la Guía para pacientes de la Comunidad de Madrid sobre alergias e intolerancias alimentarias con información sobre cómo leer las etiquetas, consejos para el consumidor a la hora de comprar y viajar (alérgenos, lactosa, gluten o aditivos), normativa y asociaciones de afectados. Consulta la web y app de Celicidad para ver restaurantes sin gluten aptos y seguros para celíacos.

"Eso es una moda"

Aunque con las intolerancias se tiene cierta capacidad de digestión y existen enzimas y probióticos para ayudarnos, con las alergias y con la celiaquía hay que evitar la más mínima mota del alérgeno o de gluten. Las situaciones sociales se complican, las comidas generan estrés y malestar, existe un riesgo para la salud y encima escuchamos frases desafortunadas como "qué exagerada", "por un poco no va a pasar nada" o "eso es una moda". Pon tu salud por delante de cualquier comentario o juicio ajeno.

Los alimentos son mucho más

Los alimentos son mucho más que un simple componente. La fruta no es solo fructosa, sino fibra, nutrientes, polifenoles, vitaminas, minerales... Al igual que un alimento no son solo calorías, sino información, en las intolerancias también influye no solo la cantidad, sino la calidad del alimento, su procedencia, la forma de cultivo y cocinado, si es o no fermentado, si contiene glucosa o sorbitol, si el cereal es integral o refinado, si la fruta está madura o verde... porque todo ello influye en su digestión y absorción.

Cada persona (y cada microbiota) es única

La genética, el ambiente y nuestra salud inmune, intestinal y microbiana van a influir en la tolerancia a los alimentos. No somos solamente lo que comemos, sino lo que nuestra microbiota hace con ello y lo que luego terminamos absorbiendo (y nuestro sistema inmune tolerando).

Conclusión

Las intolerancias alimentarias no suelen ser un diagnóstico final, sino una señal de que nuestro intestino necesita ayuda. La buena noticia es que, salvo las genéticas, la mayoría se pueden revertir encontrando su causa y tratando el intestino.

Basa tu dieta en alimentos frescos y variados. Huye de los ultraprocesados, aunque lleven sello "sin sin sin". Puedes seguir una alimentación antiinflamatoria adaptándola a tu intolerancia específica (tienes disponible la guía COMER BIEN).

Nunca olvides el ejercicio, descanso, manejo del estrés y bienestar emocional. Tú eres un ser único, no eres un diagnóstico ni una etiqueta, no eres "fructosa" ni eres "sorbitol", eres mucho más. No te conformes con una dieta restrictiva para siempre, no dejes que la limitación se apodere de tu vida, toma las riendas y ¡repara tu intestino!

la imagen muestra un chiste sobre intolerancias y redes sociales

No elijamos más intolerancias de las que nos ha tocado vivir por salud 🙂

Nuevo Taller de intolerancias alimentarias

La evidencia apoya la educación dietética grupal como modelo clínicamente eficaz y económico (estudio). Por eso en guerras intestinas apostamos por los programas online, para darte toda la información al mínimo precio y que tomes las riendas de tu salud digestiva. Si quieres saber más sobre las intolerancias alimentarias y aprender a manejarlas, tienes disponible este nuevo taller.

taller de intolerancias alimentarias

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Guerras Intestinas

Bióloga de formación, apasionada por la genética y reconvertida en asesora nutricional, especializada en salud digestiva al entrar como paciente al mundo de las intolerancias.

  • Hola Asun me gustaría preguntarte unas cosas: llevo dos meses desde que me detectaron SIBO,y hace poco me an introducido un poco de todo, pero desde que he empezado tengo dolor de estómago otra vez, es normal?? Me voy hacer la prueba de SIBO otra vez a ver si es que aún no me he curado, porque antes estaba bien pero ahora estoy con dolor de tripa otra vez! Me gustaría que me contestases muchas gracias

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