Dieta Sin Gluten


espiga barrada dieta sin gluten

La dieta sin gluten es el único tratamiento que tenemos para la celiaquía y la sensibilidad al gluten no celiaca. “Que el alimento sea tu medicina”, que decía Hipócrates, nunca fue tan verdad como con el gluten (revisión). ¿Es una moda? ¿Es una necesidad? ¿Cómo hacer la dieta sin gluten correctamente? ¿Y si no te funciona? ¿Qué implicaciones tiene? Vamos a verlo.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales: trigo, centeno, cebada y avena (por contaminación). Sí, tienes que aprendértelo: trigo-centeno- cebada-avena. También en trigos ancestrales: espelta, kamut, escanda, triticale... y los derivados de estos cereales, como el seitán o la cerveza.

la imagen muestra los cereales con gluten

El gluten se compone de otras dos proteínas más pequeñas: gliadina y glutenina. La gliadina es una prolamina. Las prolaminas son un grupo de glucoproteínas vegetales con gran contenido en prolina, recibiendo diversos nombres en función del cereal: gliadinas en el trigo, hordeínas en la cebada, secalinas en el centeno, zeínas en el maíz y aveninas en la avena.

el gluten se compone de gliadina y glutenina

Estas proteínas no se digieren bien en el intestino delgado (revisión) y el propio grano lleva malvadamente inhibidores de enzimas como la DPPIV (estudio), la amilasa-tripsina (revisión)(revisión), aglutininas (lectina) (revisióny exorfinas (revisión)(estudio). Como resultado, estas largas cadenas quedan más tiempo en el intestino, ocasionando problemas a personas predispuestas.

Si eres celiaco, alérgico o sensible al gluten no celiaco, tu salud depende de la dieta sin gluten. Es el único tratamiento.

¿Moda o necesidad?

Otras razones para seguir una dieta sin gluten

No culpo para nada a quien decide seguir una dieta sin gluten, vista la evidencia. Aparte de ser celiaco, alérgico o sensible al gluten, donde no hay negociación posible, hay otras razones por las que una persona quisiera dejar o reducir su consumo. Eso sí, no lo retires antes de hacer la gastroscopia para diagnosticar celiaquía, por favor.

Es inflamatorio

Como hemos visto, el gluten no se digiere nada bien. El hecho de que permanezca largo tiempo sin digerir en el intestino, hace que se active el sistema inmune incluso en los no celiacos (estudio). Se genera inflamación local y aumenta la permeabilidad intestinal (estudio)(revisión).

Genera autoinmunidad

Como el gluten tiene partes que se parecen a otras proteínas nuestras (mimetismo molecular), puede hacer que el sistema inmune reaccione inadecuadamente ante proteínas propias, favoreciendo la autoinmunidad (revisión)(revisión)(revisión). Además, al aumentar la permeabilidad intestinal, favorece que otros compuestos se cuelen a la sangre, ocasionando alergias y reacción inmune.

la imagen muestra el parecido entre gluten y proteínas propias del cerebro

Los anticuerpos pueden confundir el gluten con proteínas propias, por ejemplo del cerebro, por reactividad cruzada (revisión)

Afecta a tu cerebro

Muy ligado con el mimetismo molecular, el gluten afecta negativamente a tu cerebro. Neurogluten, lo llaman algunos autores, por la cantidad de problemas neurológicos que ocasiona (meta-análisis)(estudio).

Incluso en no celiacos, se ha reportado que una dieta sin gluten mejora la esquizofrenia (meta-análisis), epilepsia (meta-análisis), los cambios de humor (meta-análisis), la depresión (estudio), la ansiedad, todos los desórdenes mentales (revisión), afecta a la 'permeabilidad cerebral' (revisión)...

Altera tu microbiota

Cómo no, el gluten afecta a tu microbiota (estudio). También al revés, una mala microbiota desencadena el desarrollo de la enfermedad celiaca (estudio). No olvidemos que la microbiota influye en la respuesta inmune y en la barrera intestinal (revisión). Por eso se ha visto que los probióticos mejoran los síntomas de la celiaquía (meta-análisis).

Ocasiona problemas digestivos

Son numerosos los estudios donde se ha visto una mejoría del intestino irritable con una dieta sin gluten, incluso si no se es celiaco (meta-análisis)(estudio).

Esto puede deberse a que el síndrome de intestino irritable esconde detrás celiacos mal diagnosticados, SIBO (el trigo lleva fructanos, un carbohidrato fermentable presente también en cebolla, ajo...), falta de enzimas digestivas... Se ha visto reactividad con el gluten en todas las personas con intestino irritable (meta-análisis) e incluso en algunas sin él (estudio).

Aunque el gluten pueda parecerte ahora super malvado, otros muchos estudios no han reportado beneficios con dieta sin gluten. Si no tienes problemas de salud, el gluten tampoco es veneno. Haz ejercicio, sigue una alimentación antiinflamatoria y, si te apetece, puedes optar mejor por avena o por trigos ancestrales (artículo).

Hazla correctamente

Cómo hacer bien una dieta sin gluten

Basa tu dieta en productos frescos

Regla de oro. Una buena dieta sin gluten se basa en productos frescos (verduras, pescado, huevos, carne, setas, fruta...), naturalmente sin gluten. Una dieta sin gluten bien hecha no se diferencia de una alimentación sana 'normal', salvo por las trazas y la contaminación cruzada.

la imagen muestra frutas y verduras
la imagen muestra frutas y verduras

Una buena dieta sin gluten no incluye ultraprocesados de la sección 'sin gluten' del supermercado. Ni uno. Una porquería sin gluten sigue siendo porquería. Y es que, además, para conseguir esa esponjosidad y tueste que aporta el gluten, añaden azúcar y mil y un aditivos tóxicos, como la carboximetilcelulosa y el polisorbato 80. Tomar estos productos puede ser una de las causas de que no mejores. ¡Huye de ellos!

Evita a toda costa los cereales con gluten

Todo lo que contenga trigo, centeno, cebada, espelta y avena que no lleve el sello "sin gluten" NO es apto. ¿Te lo has aprendido ya? 🙂 mira que a veces leemos espelta y dudamos...

Masas, bollos, panes, pastas, harinas, galletas... da por hecho que llevan gluten, salvo que indiquen lo contrario. Si vas a comprar alguno de esta categoría, ha de llevar siempre sello "sin gluten". El sello "bajo en gluten" no es apto. Suelen hacerlos de arroz, trigo sarraceno y otros cereales sin gluten, pero además, no han de estar fabricados en instalaciones donde se manipule gluten y se puedan contaminar. No es apto si pone "contiene o puede contener trazas de gluten". Nunca compres estos productos a granel, siempre envasados y con sello "sin gluten".

Cuidado con los cereales sin gluten

Cereales que naturalmente NO contienen gluten: arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa, mijo, amaranto. Nunca compres harinas sin sello "sin gluten", es frecuente la contaminación en la molienda. Si usas harinas, que lleven sello. Si no especifica, podemos darlo por apto si es en grano, por ejemplo, un paquete de arroz. Lo mismo aplica para las legumbres en grano, pero revisa y lávalas bien, a veces se cuelan granos de trigo de los cultivos. 

Al inicio del diagnóstico no recomiendo que tomes granos (arroz, maíz...), ni cereales y siempre mejor que sean de consumo muy ocasional, por las prolaminas y por la frecuente contaminación, incluso en productos "certificados sin gluten" (revisión)

Lee todas las etiquetas

Modo detective 'On'. Ahí te veo con una lupa y un sombrero marrón leyendo absolutamente todas las etiquetas. Todas todas.

Basa siempre tu compra en productos frescos sin etiquetas. Si lleva etiqueta, está bajo sospecha. No te imaginas la cantidad de productos que lo llevan como aditivo.

Productos bajo sospecha:

  • cualquier envasado
  • chocolates, caramelos, golosinas
  • salsas, salsa de soja, condimentos
  • productos frescos envasados (como un filete)
  • cualquier producto que contenga aditivos como espesantes, almidones, malta, sémola, E-...
  • medicamentos, suplementos
  • cosméticos
  • especias a granel, infusiones
  • embutidos, carnes procesadas (como una hamburguesa)
  • pan de maíz
  • conservas
  • frutos secos
  • lácteos, postres, helados
  • bebidas como licores, sangrías y sucedáneos de café, malta y chocolate

La etiqueta "sin gluten" de un producto, garantiza que contiene menos de 20 ppm (partes por millón). Sin embargo, no debemos abusar de estos productos, ya que por una parte se acumulan los "20 ppm" a lo largo del día, y por otra parte hay mucha contaminación no declarada (revisión)(estudio)(artículo)(alertas AESAN)(ejemplo curry contaminado).

Además, no es obligatorio declarar la presencia de trazas de gluten en el etiquetado. Si es un puerro, estás a salvo. Si es un bizcochito y no pone 'sin gluten', mejor no lo consumas.

la imagen muestra que no se pueden tomar productos procesados en instalaciones con gluten

¿Sin gluten? "Manufacturado en instalaciones que procesan trigo". Ooohh

Cuando comas fuera

Comer fuera es un deporte de riesgo en cualquier problema digestivo. Planifica tus viajes en la medida de lo posible. Avisa siempre de que eres celiaco en los restaurantes. 

No confíes en cualquier sitio. Prohibidos los bares de tapas donde el pan está presente por doquier y usan la misma plancha para todo. Pide la carta de alérgenos y comprueba siempre tu elección.

Pregúntales si tienen en cuenta la contaminación cruzada en la cocina. A veces ponen "sin gluten" pero es solo porque el plato no lo lleva como ingrediente, no que tengan en cuenta la manipulación. Mejor ser celiaco pesado que contaminarte. Elige, si puedes, restaurantes 100% libres de gluten.

Señales: "¿Eres mucho o poco celiaco?" muy mala señal. "Tenemos una cocina aparte para celiacos" muy buena señal. Los restauradores deben estar bien instruidos y no hacer cosas como pasar el pan normal por encima del plato de un celiaco. Lo notarás enseguida.

Sin embargo, a veces es normal que se confundan cuando el cliente pide sin gluten y luego toma el postre de galletas. Piensan "otra moda". Si eres celiaco, dilo siempre bien claro. A veces lo entienden mejor por "soy alérgico". Asegúrate. Ésta es una fuente importante de contaminación. Si no eres celiaco, pero eliges comer sin gluten, puedes decirlo también tal cual "no soy celiaco pero no me sienta bien el gluten", por ejemplo.

Unas enzimas con DPPIV que degraden el gluten (ejemplo) pueden ayudarte, aunque nunca sustituyen a la dieta ni a tener cuidado con la contaminación.

Curiosidad: el café natural (menos mal) no lleva gluten 🙂 pero nunca uses las máquinas de vending donde cae por el mismo sitio productos que sí pueden llevar gluten.

¿Por dónde empiezo?

Pasos a seguir si te acaban de diagnosticar celiaquía

¿Te acaban de diagnosticar celiaquía? ¡Enhorabuena! ¡Cero agobios! Eso significa que eres del afortunado 10% diagnosticado que conoce su causa. Éste es el inicio de tu mejoría. Ojalá todas las enfermedades se controlaran tan bien con dieta y sin fármacos.

Pasos a seguir:

1. Haz limpieza en tu cocina

Comienza haciendo limpieza en tu cocina y despensa para eliminar fuentes de contaminación: si eres celiaco, esto marca la diferencia.

Dona o regala todo aquello con gluten y trazas, en especial harinas, que contaminan con facilidad. Limpia armarios, horno, sartenes, microondas, lava trapos de cocina, manteles... El tostador cómpralo nuevo, nunca uses uno compartido (se venden bolsas para tostar sin contaminaciones en el caso de que viajes).

Si alguien en tu casa toma gluten, mete sus alimentos en una bolsa bien cerrada en un armario separado o en la parte baja del armario, para evitar que caigan migas.

No necesitas menaje exclusivamente para ti, pero ten muchísimo cuidado de que esté todo limpio y no se contamine. No queremos nada de gluten en 1 km alrededor.

2. Haz compra sin gluten

Haz la dieta sin gluten estricta como hemos visto más arriba. Recuerda: productos frescos, naturalmente sin gluten. 

la imagen muestra un hombre eligiendo entre orgánico, local o sin gluten

A veces todo todo no puede ser ooh... SIN GLUTEN es siempre la prioridad. (foto

Evita en los primeros meses usar cereales, harinas, granos y avena, aunque sea sin gluten, ya que pueden estar contaminados o provocar reacción cruzada. Al inicio necesitamos ser lo más estrictos posible para evitar errores y recuperar el daño intestinal. Si tienes dudas, mejor no los consumas. Prefiere usar "harina" de almendras y de coco (consulta aquí las mejores harinas sin gluten).

3. Evita la contaminación al cocinar

No compartas ningún utensilio al cocinar o comer algo que haya sido tocado por gluten. Prefiere tablas y utensilios que no sean de madera. No untes ni cortes con cuchillos contaminados. No compartas tarrinas de queso, mantequilla, mermeladas... No frías nada en sartenes o aceites que hayan usado gluten. Esto es muy común en los bares con las patatas, donde usan la misma freidora para todo.

¿Y si eres tú el invitado en otra casa?

infografía celiaco en casa
infografía contaminación cruzada

Infografías de celiacosmadrid.org

4. Cuando salgas o viajes, planifica

Sospecha por sistema, te lo digo por experiencia. El gluten es omnipresente. Es mejor planificar, preguntar y asegurarte cien veces antes de contaminarte. Revisa la parte anterior "cuando comas fuera". 

Esto no significa que no podamos salir de casa. Simplemente que debemos tener más precauciones. Planifica tu viaje, identifícate siempre como celiaco, comprueba todo, llévate en la maleta alguna vianda de tu confianza. Cada vez somos más, los restauradores se forman y es todo mucho más sencillo. Sal y disfruta sin miedo (pero sé precavido).

chiste celiaco de vacaciones con las maletas cargadas de comida apta

Si necesitas más información, consulta con la asociación de celiacos de tu zona, búscala en FACE. Celicidad tiene una escuela online para que aprendas todo lo relacionado con la dieta sin gluten. Si tienes más intolerancias o problemas digestivos, consulta tu caso particular a tu profesional para conseguir una buena dieta equilibrada.

Prevenir errores en la dieta

La dieta no me funciona

Haz lo mejor que puedas los pasos anteriores. Si la dieta no acaba de funcionarte en seis meses o un año, chequea posibles errores en este orden:

1. Estás tomando trazas sin darte cuenta

Es el error más habitual (revisión). Al inicio, porque estamos aprendiendo y comentemos errores, es normal. Después, a causa de contaminaciones cruzadas en cocinas compartidas o en restaurantes. Incluso aunque lo hagas todo bien, tenemos alertas de gluten no declarado en la alimentación (revisión)(revisión).

Comprueba este punto primero, revisando posibles puntos de contaminación. Hay pruebas para detectar trazas de gluten en orina y heces como ésta.

2. Hay ultraprocesados en tu dieta

Los ultraprocesados no deberían incluirse en ninguna dieta sana, ya que solo los azúcares, grasas trans y aditivos generan problemas intestinales y afectan a tu microbiota. Pero es que los ultraprocesados sin gluten no son en absoluto mejores: llevan más aditivos aún, para conseguir esa textura (estudio)(estudio). Pueden contener hasta 20 ppm de gluten, con la consiguiente acumulación, y a veces, llevan gluten no declarado. No los compres, cocina en casa (revisión).

3. Hay algo más sin diagnosticar

Como SIBO, lactosa, hipotiroidismo, otra autoinmune, Crohn, giardia, alergia al níquel (estudio), intolerancia a la histamina (revisión)(estudio), candidiasis, infecciones, disbiosis, intestino permeable (revisión)… la lista es bien extensa. 

Además, los celiacos tenemos tendencia a ser deficitarios de vitamina D, B, zinc, magnesio... Comprueba otras patologías y micronutrientes.

4. Tomas cereales y tu cuerpo lo confunde

El gluten presenta reactividad cruzada con las prolaminas presentes en avena, arroz, maíz y mijo (revisión)(estudio). También levadura y lácteos, incluida la proteína de suero de leche (estudio)(estudio). Sí, la proteína láctea (sobre todo la caseína) también interfiere. Si no mejoras con la dieta sin gluten, prueba a eliminar prolaminas y lácteos. De cualquier forma, nunca abuses de ellos. Nuestro loco e hiper reactivo sistema inmune se confunde con facilidad.

Para aquellos celiacos ya diagnosticados hace tiempo, hay avena sin gluten y sin avenina (ejemplo).

5. Dale tiempo

Aunque hagamos las cosas bien, se tarda tiempo (a veces años) en recuperar el daño intestinal, la microbiota y la permeabilidad. A veces no hay "nada más" que una disbiosis y una permeabilidad que ha quedado dañada. Pasa a tratarlas, pero ten paciencia.

6. Es una celiaquía refractaria

La celiaquía refractaria, que no responde a la dieta, es una complicación seria y premaligna. Si no mejoras, consulta con tu médico. Recuerda que has de hacerte chequeos periódicos.

la imagen muestra fármacos en estudio

Se están estudiando diversos fármacos y enzimas para ayudar con el tratamiento de la celiaquía. El más avanzado es la larazotida acetato para la permeabilidad. También hay en ensayo una vacuna, enzimas, inmunomoduladores e incluso un parásito para crear tolerancia inmunitaria (revisión)(artículo).

Ninguna moda

Implicaciones de la dieta sin gluten

Te aseguro que la persona que hace una dieta sin gluten estricta es porque de verdad la necesita. Es su única medicina. Evitemos decirles cosas como "qué exagerado", "come lo de encima del pan" o "por un poco no va a pasar nada". Hacer una dieta estricta sin gluten conlleva desgaste mental, de energía, social, económico...

Los celiacos reportan una disminución en su calidad de vida (estudio)(revisión)(estudio).

Situaciones del día a día como comer, cocinar, salir a cenar, viajar, una fiesta o cualquier otro acto social, incluso la elección de dónde y con quién vivir, deben abordarse de manera completamente diferente. 

Pensemos en un universitario celiaco... ¿elegirá vivir solo? ¿en un piso compartido? ¿en una residencia de estudiantes? ¿con comedor compartido? ¿catering? ¿salir a cenar con los amigos?

La celiaquía conlleva incluso implicaciones legales y médicas. Una celiaquía complicada que no mejora o con muchas comorbilidades, tiene sus implicaciones a nivel médico, legal, de seguros, de incapacidades... O imagina que eres celiaco y trabajas en cocina... Para los jurídicos, podéis leer "El derecho a la salud de las personas celíacas en el ordenamiento jurídico español".

Ningún capricho y ninguna moda. Personalmente, lo que peor llevo es comer con gente que no lo entiende y hace el típico comentario. Acabo siendo la "niña repelente", pero me da igual (:  Poned vuestra salud por delante de cualquier comentario o juicio ajeno.

Conclusión

1. La dieta sin gluten es el único tratamiento que existe para celiaquía, alergia y sensibilidad al gluten no celiaca. Hazla correctamente todos los días, vigilando trazas y contaminaciones cruzadas, esto marca la diferencia. Tu salud depende de ello: es tu única medicina.

2. Basa tu dieta en alimentos frescos, naturalmente sin gluten. Huye de los ultraprocesados, aunque lleven sello "sin gluten". Puedes seguir una alimentación antiinflamatoria adaptándola a la celiaquía. Yo, que soy celiaca, es la que sigo.

3. Dieta estricta sin gluten de por vida. Puede parecer abrumador al principio, pero con el tiempo te aseguro que no echarás nada en falta. Eso sí, no olvides que aunque remitan tus síntomas has de hacerla siempre.

4. Buenos hábitos. Nunca olvides el ejercicio, descanso, manejo del estrés y bienestar emocional. Bastante tenemos ya con evitar el gluten malvado.

awaken with JP

Si entiendes inglés, no te pierdas "Cómo volverse intolerante al gluten". Pero intolerante intolerante de verdad. Pincha en la imagen para ir al vídeo.

by

Guerras Intestinas

Bióloga de formación, apasionada por la genética y reconvertida en dietista y asesora nutricional, especializada en salud digestiva al entrar como paciente al mundo de las intolerancias.

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