Si sufres de una patología digestiva como SIBO, intestino irritable, Crohn, colitis o 'simplemente' muchos gases, la dieta que lleves es fundamental. Averigua aquí todo sobre las mejores dietas para SIBO y otras patologías digestivas.

Pero, ¿Qué debo comer? ¿Qué dieta elegir? ¿Por dónde empiezo?

Vamos paso a paso. Vamos a empezar por asegurar las bases, como siempre. Asegúrate de llevar una alimentación saludable y un buen estilo de vida. Puede ser que con solo eliminar los ultra-procesados de tu dieta, tus síntomas mejoren.

Trabaja junto con tu médico para encontrar la causa de tu malestar y descartar correctamente celiaquía, alergias, intolerancia a la lactosa, parásitos y otras enfermedades.

Veamos los tipos de dietas por orden de actuación, de menos a más restrictivas.

Paso número 1. Reducir la inflamación

Alimentación saludable

Vale, ya estamos trabajando con nuestros médicos para saber si hay detrás alguna patología, si es el gluten, la lactosa u otros tóxicos lo que nos causan daño. En nuestra mano está ahora llevar una alimentación y estilo de vida saludable, para que el cuerpo desinflame, descanse y pueda repararse. La inflamación crónica de bajo grado está detrás de muchas enfermedades crónicas actuales (revisión en IBS) (meta-análisis en depresión) (meta-análisis en nutrición y envejecimiento) (meta-análisis en enfermedades complejas) (artículo en dispepsia). Imagina que hay un fuego... lo primero es apagarlo.

Aunque yo aquí te hable sobre alimentación, no menos importante es el ejercicio diario, un buen descanso y una 'vida feliz' 🙂

Vamos a empezar haciendo espacio...

ELIMINA

• Azúcares y sus derivados (siropes, jarabes de glucosa o fructosa, néctar...)
• Precocinados, ultra-procesados y comida preparada
• Bollería, pastas, galletas, cereales de desayuno
• Harinas, pan, pasta
• Refrescos, zumos, alcohol
• Salsas compradas, cubitos de caldo, snacks
• Aceites vegetales y grasas trans
• Edulcorantes y productos light o zero (salvo estevia natural y miel)
• Conservantes, espesantes y aditivos

Por cada 10% de ultra-procesados que añades a tu dieta, la mortalidad por cualquier causa aumenta un 14%. (estudio). Los ultra-procesados están además asociados a problemas psicológicos (estudio). Sin embargo, comer más frutas y verduras, reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente la mortalidad cardiovascular (meta-análisis).

Compra más en el mercado y menos en el supermercado. Que tu comida sea entera, fresca, sin refinar y lo menos procesada posible. Además recuerda que si tienes alguna enfermedad, debes cuidarte el doble.

AÑADE

Verduras en gran cantidad, de hoja verde y de todos los colores, como un 75% de tu plato, preferiblemente en sopas, cremas y caldos. Prefiere que esté cocinada para una mejor digestión.

Proteína de calidad, como un 25-30% de tu plato. Prioriza el pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, anchoas…) que tiene mucho omega 3 y menos mercurio. Toma también marisco y algas, pollo de corral y carne de pasto. Huevos solo de tipo 0 o 1. Y caldo de huesos, que es muy nutritivo.

Fruta entera y de temporada. No te olvides de los frutos rojos y del coco en todas sus variedades (fresco, en crema, leche, aceite).

Grasas de calidad, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, aceite de coco y ghee. También chocolate de más del 85%.

Pre y probióticos: fermentados, setas, muchas hierbas y especias.

Hidratación: bebe agua mineral, infusiones, té, café natural por la mañana.

ESTILO DE VIDA: ejercicio diario, 8 horas de sueño, tu ejercicio favorito de relajación.

Paso número 2. Dieta evolutiva

DIETA PALEO

Antes de pasar a dietas más restrictivas, prueba sin dudar la dieta tipo paleo.

No es una dieta específicamente pensada para este tipo de problemas, pero es una alimentación muy saludable y sostenible en el tiempo que muchos seguimos, por eso la incluyo en mis básicos.

No es ninguna "moda", hay 364 estudios en pubmed sobre dieta paleo y sus beneficios en diabetes, inflamatorias como Crohn, disfunciones metabólicas, enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares, alergias y salud en general.

Los Picapiedra ya sabían esto de la Paleo.

Además, es evolutiva, que, como animales que somos, hemos ido desarrollando durante millones de años. Toda nuestra evolución. La era industrial, con este tipo de alimentación occidental llena de ultra-procesados, es un invento tan reciente que ni siquiera nuestros padres conocían en su infancia.

Este tipo de alimentación paleo se basa en comer lo que se pueda cazar o recolectar. Elimina por supuesto ultra-procesados, harinas y refinados, y también alimentos que suelen causar problemas digestivos, como gluten, lácteos (excepto ghee), cereales, granos y legumbres. Si necesitas ideas de recetas paleo sin azúcares, gluten ni lácteos, échale un ojo al libro "En la Cocina con la doctora Arponen" o a Chef Sapiens de Marcos Vázquez y Eli Ochoa.

Si tienes enfermedades autoinmunes, puedes valorar la dieta Paleo Autoinmune, donde además, se eliminan alimentos perfectamente saludables, pero que pueden causar reacciones, como frutos secos, huevos, café, chocolate y solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata).

Dale una prueba de un mes y valora. 

Si sospechas de alergia alimentaria, visita a tu alergólogo, hazte un test de alérgenos IgE y valora una dieta de este tipo o una dieta de eliminación para poder identificar a los culpables. 

Reintroduce alimentos, empezando por ejemplo por la yema de huevo, espera 2 ó 3 días, sigue con la clara, espera 2-3 días, y sigue así incorporando uno a uno para valorar si te dan reacción. Vemos más abajo la estrategia.

Paso número 3. Dietas restrictivas

Dietas para SIBO

Si nada de lo anterior te ha aliviado, o solo en parte, o si te la ha prescrito tu médico, sigue con dietas más específicas. Sigue paso a paso, probándolas 15 días y valorando.

Ten en cuenta que las dietas calman los síntomas, pero no curan (revisión). Por eso, cada vez más, se recomienda llevar la dieta más diversa que te permita tu situación. Las dietas restrictivas también alteran la microbiota a largo plazo. Hazla siempre con un profesional como guía (estudio).

Estas dietas específicas van enfocadas a no alimentar a las bacterias, que comen sobre todo carbohidratos. Hay que aclarar que los carbohidratos es un macronutriente (junto con grasas y proteínas), y engloba tanto el azúcar de mesa como la fibra que nosotros no podemos digerir y es la comida favorita de nuestras bacterias. Recomendable y sana en condiciones normales, curiosamente el exceso de fibra es la que más síntomas puede ocasionar a una persona que tenga SIBO.

Usa la dieta a la vez que tu tratamiento para darle un respiro a tu intestino y favorecer la curación. Piensa en estas dietas a corto plazo, por ejemplo, uno o dos meses. Tendrás que probar cuál toleras y cuál no, haciendo tus propias adaptaciones y reintroduciendo alimentos uno por uno para valorar su tolerancia.

Empieza eliminando mono y disacáridos, como azúcar de mesa, fructosa y lactosa. Si tienes una enfermedad autoinmune, recuerda la paleo o paleo autoinmune que además elimina también lectinas: granos, legumbres (también cacahuetes y pistachos), solanáceas y lácteos (en especial la caseína A1) (estudio)(meta-análisis)(artículo).

Por lo tanto, en general, se restringen los carbohidratos fermentables:

• Almidones: patata, arroz, granos, legumbres, judías.
• Fibra: vegetales, frutas, frutos secos, semillas, granos.
• Azúcares de frutas, lácteos y edulcorantes.
• Prebióticos: inulina, FOS, GOS, arabinogalactanos.

¿Qué tipos de dietas hay para problemas digestivos?

TIPOS DE DIETAS PARA SIBO

Dentro de las dietas pensadas para intestino irritable, SIBO, Crohn y colitis, tenemos:

1. Sibo Specific Diet de la Dra. Siebecker. Es una mezcla entre baja en FODMAP y SCD. Mi favorita, aunque es más estricta, tiene mejores resultados de inicio y elimina alimentos bajos en FODMAPs pero poco sanos. Una variación a esta sería la dieta Bifásica de la Dra. Nirala Jacobi.

2. Low FODMAP de la Universidad de Monash en Australia. FODMAP viene de las siglas: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, que son tipos de almidones y azúcares fermentables. Es la que más estudios tiene (meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis)(meta-análisis) (meta-análisis) (meta-análisis) (revisión) (guía) (revisión).

3. SCD (Specific Carbohydrate Diet) o dieta de los carbohidratos específicos, desarrollada por un pediatra en los años 20 para celiaquía (pdf de la Universidad de Stanford) (libro) (estudio) (estudio)(estudio)(revisión).

4. GAPS (Gut And Psychology Syndrome), fue diseñada para autismo, se usa cuando hay algún problema neurológico. Reduce aguacate y cebolla si te dan síntomas. (libro).

5. Dieta de baja fermentación del Dr. Pimentel (libro). Es la más fácil de todas y la más permisiva.

6. Fast Tract Diet o dieta "digestiva" (web) (libro).

7. Dieta Carnívora, (libro) nombre ya bastante explicativo, solo permite huevos, carne y pescado. No deja de ser como la dieta preparatoria antes del test de SIBO, cero fibra. (Paul Saladino) Si eliges la dieta carnívora, no te olvides de comer mucho pescado y todas las partes del animal, casquería incluida. No, la carne no produce cáncer colorrectal (estudio). Dieta no apta para SIBO sulfuro.

Recuerda, haz tu dieta específica siempre de manos de un profesional que lo adapte a ti, de manera temporal y reintroduciendo siempre después los alimentos con un orden.

LOW FODMAP + SCD

Antes de nada... ¿Qué son los FODMAP?

Las siglas FODMAP vienen del inglés y significan oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. En castellano, dieta baja en azúcares fermentables, es decir, que no se absorben en el intestino delgado y son fermentados por nuestras bacterias. Son osmóticamente activos y no todos los azúcares se engloban aquí, por ejemplo, el azúcar de mesa o la glucosa, que es rápidamente absorbida en el primer tramo del intestino.

¿Por qué empezar por aquí?

Esta combinación entre baja en FODMAPs y la dieta de carbohidratos específicos es mi favorita. ¿Por qué?

Porque la FODMAP es con diferencia la que más evidencia científica tiene. Mejora los síntomas gastrointestinales (revisión)(revisión) (revisión), la diarrea (estudio)(estudio), los síntomas de inflamatorias (revisión) (meta-análisis), la fibromialgia (estudio), las células endocrinas (revisión), ayuda con la histamina (estudio).

Además la SCD reduce a su vez los carbohidratos poco fermentables pero insanos, como el azúcar de mesa, mermeladas, procesados sin gluten, aditivos y espesantes que suelen permitirse en una FODMAP. Elimina también otros que pueden hacerte reaccionar como el maíz y la soja. Otros por su alto contenido en almidón, como la patata y el arroz, de los que tanto se abusa en una dieta baja en FODMAPs tradicional. También excluye lácteos sin lactosa, que pueden darte reacción y además suelen estar bastante procesados o llevar aditivos.

Pasemos a ver qué podemos comer.

Plan simplificado bajo en  FODMAP y SCD

Te preguntarás el por qué de un "plan simplificado”...

Primero, para no volvernos muy locos... Parece que no, pero las restricciones estresan. El objetivo es reducir la carga global de carbohidratos fermentables. Si se te escapa uno, no pasa nada. 

Segundo, porque se ha visto que las dietas muy restrictivas afectan negativamente a la microbiota (artículo). Ten en cuenta que tu microbiota puede llegar a cambiar en solo tres días si cambias tu alimentación. No queremos perder bacterias beneficiosas para siempre y que luego no puedas tolerar aquello que antes tolerabas. Por eso insisto, no la alargues más de lo necesario e incorpora pre y probióticos a la vez.

Tercero, porque vamos a hacerla dos o tres semanas. Con lo básico nos vale, profundizar es muy complicado ya que los propios investigadores cambian de vez en cuando las recomendaciones.

Para más detalle de alimentos y cantidades, puedes consultar la app de la Universidad de Monash que llama Monash Uni Low FODMAP Diet. Ten en cuenta que Monash solo contempla la dieta baja en FODMAPs y no la SCD.

Advertencia: aun haciéndolo todo bien, hay entre un 20 y un 50% de personas que no responden a esta dieta (estudio), se piensa que se debe a la microbiota de base (estudio). Toma pre y probióticos adecuados junto con este tipo de dieta para mitigar la posible pérdida de bacterias (estudio). Para este tipo de dietas consulta con tu profesional.

Vamos a especificar los grupos un poco más...

VERDURAS

Elimina sobre todo ajo, cebolla y puerros, que son los que más síntomas ocasionan. Para darle sabor en la cocina, infusiona ajos en aceite de oliva virgen extra. Los FODMAPs solo se disuelven en agua, no en aceite. Puedes añadir guindillas, especias y todo lo que se te ocurra para darle sabor. Puedes usar cebollino, ajetes, encurtidos y germinados con mucha precaución.

Prioriza verduras de hoja verde como acelgas, rúcula, espinacas, canónigos y brotes, endivias, calabacín. También tomates, zanahorias, pimiento rojo, cardo, brotes de bambú...

No restrinjas en exceso las verduras, tu microbiota buena necesita variedad de fibra, polifenoles y vitaminas. Consulta el listado que te de tu profesional o la app de Monash.

FRUTA

Elimina las rosáceas como manzanas, peras y melocotones. Cantidades como 30 gramos estarían permitidos, así que puedes rallar un poco de manzana en una ensalada, por ejemplo. Si esto te complica, elimínalo y punto.

Prioriza frutos rojos: fresas, frambuesas, granada y arándanos unos 50 gramos, y moras solo dos o tres, son altas en sorbitol. Naranja, mandarina o kiwi también son aptos.

Si te ha salido una intolerancia alta a la fructosa, puedes probar suplementos como Fructaid. Úsalo de manera esporádica, es mejor que utilices la dieta como herramienta. Recuerda que la fructosa es una intolerancia secundaria a SIBO u otra condición y que puede revertir.

PROTEÍNA

Toda la proteína es apta. Esto incluye carnes, pescados, mariscos, moluscos y huevos. Elimina la carne muy procesada como salchichas, bacon o embutidos con aditivos, y vigila los guisos que puedan llevar ajo y cebolla.

El caldo de huesos es muy curativo, aunque puede te hinche por la gelatina que desprenden los huesos al cocer. Si ves que te hincha mucho, puedes hacerlo de huesos estrechos como la carcasa del pollo y verduras aptas como zanahoria. Cuécelo menos tiempo.

Yo lo hago en mi Crock-pot con huesos asados al horno previamente. Desespuma a fuego fuerte y cuece hasta 24h en olla lenta, o de 3h a 5h en fuego normal. Te dejo la receta aquí.

Si eres vegano puedes tomar tofu, tempeh, y aislados de proteína de cáñamo, lino, calabaza o arroz. En tu caso reintroduce legumbres cuanto antes.

GRASAS

Toda la grasa es apta. Prioriza el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aceite de coco, ghee y MCT. Elimina aceites refinados y aceites vegetales como el de girasol y el de soja, son inflamatorios. El de lino se oxida pronto, si lo usas guárdalo en la nevera. Piensa en un suplemento de omega 3 si eres vegano o no comes suficiente pescado. Es uno de los suplementos que mayor evidencia tiene para reducir la inflamación junto con la curcumina, llegando a mejorar incluso los síntomas de depresión (28 estudios según examine.com).

LEGUMBRES Y GRANOS

Si quieres simplificar, evítalos todos, en especial el gluten (trigo, centeno, cebada, espelta, kamut y avena sin sello sin gluten). Podrías añadir unos 50 gramos de lentejas de bote, que tienen menos FODMAPs, al igual que los champiñones de bote (serían aptos 75 gramos frente a los 10 gramos de champiñones frescos). Puedes tomar unos 40 gramos de nueces, 30 gramos de avellanas y 20 gramos de almendras. Elimina sobre todo pistachos y anacardos. También granos como arroz, harinas, pastas y panes, aunque sean sin gluten.

LÁCTEOS

El ghee (mantequilla clarificada) es una grasa muy saludable, apta para cualquier dieta, inclúyela sin miedo. Al ser solo la grasa láctea, no contiene lactosa ni proteínas de la leche. Tiene mucho ácido butírico, que es anticancerígeno (revisión) y muy nutritivo para tus células intestinales.

Valora el resto de lácteos según tu situación. No todo es lactosa, puede que te sienten mal las proteínas: caseínas o la lactoglobulina.

Elimina en especial leche, natillas, helados, leche condensada y postres. Intenta sustituir los lácteos por leches vegetales como leche de almendras, leche (y yogur) de coco, o de cáñamo, sin abusar y a ser posible caseras. Las comerciales suelen llevar azúcar, edulcorantes o espesantes. Es muy fácil hacerla en casa, es más barata, está más rica y está lista en 5 minutos. Te dejo la receta aquí.

Si estás muy seguro de que toleras lácteos, la mantequilla y el yogur casero de 24 horas de fermentación, casi no llevan lactosa. Al igual que el queso de oveja o cabra muy curado. No abuses, que sean de consumo ocasional. No los tomes si haces dieta baja en histamina. Evita leche y quesos frescos, son altos en lactosa. También el kéfir de momento, por su contenido en levaduras.

ENDULZANTES

Solo permitida un poco de estevia natural. Vaaale, un poquito de azúcar de coco, panela o mascabado de manera excepcional. Si necesitas un extra de energía por tu actividad física, prefiere comprar dextrosa o glucosa pura, te dará menos síntomas porque se absorbe muy rápido. No tomes nada de azúcares si tienes candidiasis.

Sé lo que estás pensando... ¡¿Y el chocolate?! Siii, permitidos unos 30 gramos, siempre que sea lo más puro posible, cacao 100% o al menos más del 85% con azúcar (no edulcorantes). Vigila las etiquetas.

BEBIDAS

Agua mineral, te flojo (excepto chai y oolong), café natural (no torrefacto ni en polvo) e infusiones de hierbas muy suaves (menta poleo, roiboos son aptos, cuidado con manzanilla, hinojo y diente de león).

HIERBAS Y ESPECIAS

Elimina todas las salsas compradas, cubitos de caldo, el tahini (30 gramos máximo), las salsas de soja y el vinagre balsámico (usa de manzana o de vino). Si quieres mayonesa, puedes hacerla casera.

Usa muchas especias, todas las que puedas, le darán sabor a tu comida y además tienen muchas propiedades. Muchas son antibacterianas, como el orégano, procinéticas como el jengibre, o antinflamatorias como la cúrcuma (no olvides añadirle pimienta y algo de grasa saludable para mejor absorción).

Te dejo receta de infusiones antiinflamatorias, como la leche dorada y el té verde depurativo.

¿Cuánto tiempo?

DURACIÓN DE LAS DIETAS PARA SIBO

El mínimo posible. Dale una prueba de 10-15 días para ver si te está siendo de utilidad. Si no notas mejoría, abandona. Si después dos o tres semanas sigues mejorando, puedes seguir hasta que notes que ya no mejoras más. Entonces pasa a la reintroducción. No la alargues más tiempo del necesario si no quieres perder diversidad bacteriana (desafíos de la dieta baja en FODMAPs).

Paso número 4. Vuelta a la diversidad

Reintroducción

Elijas la dieta que elijas, pasa en cuanto puedas a introducir alimentos. El objetivo es llevar la dieta más variada posible. No sientas la tentación de no reintroducir, ya que si no le das fibra a tus bacterias buenas, la capa de moco intestinal se degrada y te deja más susceptible a la invasión por patógenos (estudio).

Si has seguido la dieta baja en FODMAPs y ha sido de ayuda, empieza a reintroducir alimentos por tipos de FODMAPs. De esta manera, podemos comprobar la tolerancia a grupos completos, aunque los alimentos suelen tener combinación de varios. Usa la app de Monash para empezar con los verdes, seguir por los amarillos y dejar los rojos para el final.

Te dejo una lista a modo orientativo con el tipo de FODMAP que contiene cada alimento. Ten en cuenta que las cantidades importan, por lo que a la hora de reintroducir, elige un alimento y toma más cantidad de la indicada en gramos, por ejemplo, más de 45 gramos de mango o más de 70 gramos de calabacín. En el caso del ajo y de la cebolla, con unos gramos sería suficiente. Recuerda que los FODMAPs se diluyen en agua y no en aceite. Reintroduce uno nuevo cada tres días y vigila tus síntomas.

Reintroduce según el tipo de FODMAP

Reintroduce un alimento cada tres días. El primer día toma media o una porción. Si estás bien, el segundo día toma una porción completa, con más gramos de los indicados. Si te sienta bien, el tercer día toma otra porción superior. Si no te da reacción en tres días, ¡enhorabuena! ya lo puedes incorporar a tu alimentación. Si te da reacción (malestar digestivo, gases, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, niebla mental, fatiga…), descártalo por el momento para probar más adelante. Espera a que se aclaren los síntomas e inténtalo con otro. Igual aquí te es de utilidad una libreta o un diario de comidas y síntomas. Te dejo una hoja en pfd para descargar aquí. También puedes usar una aplicación como ésta. Apúntalo todo porque es tedioso.

Si has elegido otra dieta, el procedimiento es el mismo, solo que en lugar de reintroducir por tipos de FODMAPs, simplemente elige un alimento, por ejemplo, la yema de huevo si seguías una paleo autoinmune, o el alimento que más eches de menos. 

Conclusión

El tipo de alimentación que lleves es esencial si sufres de alguna patología digestiva como SIBO, intestino irritable o alguna inflamatoria. Que no te digan lo contrario. 

Empieza por una alimentación antiinflamatoria y un estilo de vida saludable, eliminando alimentos insanos y por supuesto descansando y haciendo ejercicio a diario.

Sigue por una dieta evolutiva tipo paleo o evolutiva, sana, densa nutricionalmente y sostenible en el tiempo.

Puedes seguir por una paleo autoinmune, una baja en FODMAPs, SCD u otra específica, según tu situación y la recomendación de tu médico. Baja en sulfuro, en histamina u oxalatos son otras consideraciones dependiendo de tus síntomas. Prueba un mes y valora.

El objetivo es llevar una dieta lo más variada posible a largo plazo. No restrinjas demasiado tus alimentos y reintroduce en cuanto puedas.

Si nada te ayuda, reaccionas mucho o tienes brotes, puedes probar una dieta elemental o ayunar. Siempre y en todo caso de la mano de un profesional.

¡Ánimo guerreros!

Un gran chef low FODMAP siempre sabe qué hacer.

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