Si sufres de una patología digestiva como SIBO, intestino irritable, Crohn, colitis o 'simplemente' muchos gases, la dieta que lleves es fundamental. Averigua aquí todo sobre las mejores dietas para SIBO y otras patologías digestivas.
Así como la comida causa enfermedades crónicas, también puede ser la cura más poderosa.
HIPÓCRATES
Pero, ¿Qué debo comer? ¿Qué dieta elegir? ¿Por dónde empiezo?
Vamos paso a paso. Vamos a empezar por asegurar las bases, como siempre. Asegúrate de llevar una alimentación saludable y un buen estilo de vida. Puede ser que con solo eliminar los ultra-procesados de tu dieta, tus síntomas mejoren.
Trabaja junto con tu médico para encontrar la causa de tu malestar y descartar correctamente celiaquía, alergias, intolerancia a la lactosa, parásitos y otras enfermedades.
Veamos los tipos de dietas por orden de actuación, de menos a más restrictivas.
Paso número 1. Reducir la inflamación
Alimentación saludable
Vale, ya estamos trabajando con nuestros médicos para saber si hay detrás alguna patología, si es el gluten, la lactosa u otros tóxicos lo que nos causan daño. En nuestra mano está ahora llevar una alimentación y estilo de vida saludable, para que el cuerpo desinflame, descanse y pueda repararse. La inflamación crónica de bajo grado está detrás de muchas enfermedades crónicas actuales (revisión en IBS) (meta-análisis en depresión) (meta-análisis en nutrición y envejecimiento) (meta-análisis en enfermedades complejas) (artículo en dispepsia). Imagina que hay un fuego... lo primero es apagarlo.
Aunque yo aquí te hable sobre alimentación, no menos importante es el ejercicio diario, un buen descanso y una 'vida feliz' 🙂
Vamos a empezar haciendo espacio...
ELIMINA
- Azúcares y sus derivados (siropes, jarabes de glucosa o fructosa, néctar...)
- Precocinados, ultra-procesados y comida preparada
- Bollería, pastas, galletas, cereales de desayuno
- Harinas, pan, pasta
- Refrescos, zumos, alcohol
- Salsas compradas, cubitos de caldo, snacks
- Aceites vegetales y grasas trans
- Edulcorantes y productos light o zero (salvo glicina, estevia natural y miel)
- Conservantes, espesantes y aditivos
Por cada 10% de ultra-procesados que añades a tu dieta, la mortalidad por cualquier causa aumenta un 14%. (estudio). Los ultra-procesados están además asociados a problemas psicológicos (estudio). Sin embargo, comer más frutas y verduras, reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente la mortalidad cardiovascular (meta-análisis).
Compra más en el mercado y menos en el supermercado. Que tu comida sea entera, fresca, sin refinar y lo menos procesada posible. Además recuerda que si tienes alguna enfermedad, debes cuidarte el doble.
AÑADE
Verduras en gran cantidad, de hoja verde y de todos los colores, como un 75% de tu plato, preferiblemente en sopas, cremas y caldos. Prefiere que esté cocinada para una mejor digestión.
Proteína de calidad, como un 25-30% de tu plato. Prioriza el pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, anchoas…) que tiene mucho omega 3 y menos mercurio. Toma también marisco y algas, pollo de corral y carne de pasto. Huevos de tipo 0 o 1. Y caldo de huesos, que es muy nutritivo.
Fruta entera y de temporada. No te olvides de los frutos rojos y del coco en todas sus variedades (fresco, en crema, leche, aceite).
Grasas de calidad, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, aceite de coco y ghee. También chocolate de más del 85%.
Pre y probióticos: fermentados, setas, muchas hierbas y especias.
Hidratación: bebe agua mineral, infusiones, té, café natural por la mañana.
ESTILO DE VIDA: ejercicio diario, 8 horas de sueño, gestión del estrés...
Paso número 2. Dieta evolutiva
DIETA PALEO
Antes de pasar a dietas más restrictivas, prueba sin dudar la dieta tipo paleo.
No es una dieta específicamente pensada para este tipo de problemas, pero es una alimentación saludable y sostenible en el tiempo.
No es ninguna "moda", hay 364 estudios en Pubmed sobre dieta paleo y sus beneficios en diabetes, inflamatorias como Crohn, disfunciones metabólicas, enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares, alergias y salud en general.
Los Picapiedra ya sabían esto de la Paleo.
Además, es evolutiva, que, como animales que somos, hemos ido desarrollando durante millones de años. Toda nuestra evolución. La era industrial, con este tipo de alimentación occidental llena de ultra-procesados, es un invento tan reciente que ni siquiera nuestros padres conocían en su infancia.
Este tipo de alimentación paleo se basa en comer lo que se pueda cazar o recolectar. Elimina por supuesto ultra-procesados, harinas y refinados, y también alimentos que suelen causar problemas digestivos, como gluten, lácteos (excepto ghee), cereales, granos y legumbres. Si necesitas ideas de recetas paleo sin azúcares, gluten (y pocos lácteos), échale un ojo al libro "¿Qué como con SIBO?"
Si tienes enfermedades autoinmunes, puedes valorar la dieta Paleo Autoinmune, donde además, se eliminan alimentos perfectamente saludables, pero que pueden causar reacciones, como frutos secos, huevos, café, chocolate y solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata, entre otros).
Dale una prueba de un mes y valora.
Reintroduce alimentos, empezando por ejemplo por la yema de huevo, espera 2 ó 3 días, sigue con la clara, espera 2-3 días, y sigue así incorporando uno a uno para valorar si te dan reacción. Vemos más abajo la estrategia.
Paso número 3. Dietas restrictivas
Dietas para SIBO
El siguiente apartado: Dietas restrictivas para SIBO (y para problemas digestivos) solo está disponible para alumnos profesionales del Programa SIBO.
Si ya eres alumno, accede aquí.
Si aún no eres alumno y eres profesional de la salud, puedes adquirir tu Programa aquí.
Vuelta a la diversidad
Reintroducción
Duración de las dietas restrictivas para SIBO
El mínimo posible. Dale una prueba de 10-15 días para ver si te está siendo de utilidad. Si no notas mejoría, abandona. Si después dos o tres semanas sigues mejorando, puedes seguir hasta que notes que ya no mejoras más. Entonces pasa a la reintroducción. No la alargues más tiempo del necesario si no quieres perder diversidad bacteriana (desafíos de la dieta baja en FODMAPs).
Elijas la dieta que elijas, pasa en cuanto puedas a introducir alimentos. El objetivo es llevar la dieta más variada posible. No sientas la tentación de no reintroducir, ya que si no le das fibra a tus bacterias buenas, la capa de moco intestinal se degrada y te deja más susceptible a la invasión por patógenos (estudio).
Si has seguido la dieta baja en FODMAPs y ha sido de ayuda, empieza a reintroducir alimentos por tipos de FODMAPs. De esta manera, podemos comprobar la tolerancia a grupos completos, aunque los alimentos suelen tener combinación de varios. Usa la app de Monash para empezar con los verdes, seguir por los amarillos y dejar los rojos para el final.
Te dejo una lista a modo orientativo con el tipo de FODMAP que contiene cada alimento. Ten en cuenta que las cantidades importan, por lo que a la hora de reintroducir, elige un alimento y toma más cantidad de la indicada en gramos, por ejemplo, más de 45 gramos de mango o más de 70 gramos de calabacín. En el caso del ajo y de la cebolla, con unos gramos sería suficiente. Recuerda que los FODMAPs se diluyen en agua y no en aceite. Reintroduce uno nuevo cada tres días y vigila tus síntomas.
Reintroduce según el tipo de FODMAP
Tipo de FODMAP | Alimentos |
Fructosa | Tomates secos, mango (>45g), corazones de alcachofas (160g) |
Sorbitol | Aguacate (>45g), melocotón (>45g), pimiento verde (>75g) |
Fructanos (FOS) | Puerro (>50g), calabacín (>70g), ajo (3g) |
Manitol (Poliol) | Apio (>15g), coliflor (>75g), boniato (>100g), apio nabo (>350g) |
Lactosa | Yogur comercial, leche, nata (>50g) |
Galacto-oligosacaridos (GOS) | Alubias negras (>52g), guisante (>55g), almendras (>25g) |
Reintroduce un alimento cada tres días. El primer día toma media o una porción. Si estás bien, el segundo día toma una porción completa, con más gramos de los indicados. Si te sienta bien, el tercer día toma otra porción superior. Si no te da reacción en tres días, ¡enhorabuena! ya lo puedes incorporar a tu alimentación. Si te da reacción (malestar digestivo, gases, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, niebla mental, fatiga…), descártalo por el momento para probar más adelante. Espera a que se aclaren los síntomas e inténtalo con otro. Igual aquí te es de utilidad una libreta o un diario de comidas y síntomas. También puedes usar una aplicación como ésta. Apúntalo todo porque es tedioso.
Si has elegido otra dieta, el procedimiento es el mismo, solo que en lugar de reintroducir por tipos de FODMAPs, simplemente elige un alimento, por ejemplo, la yema de huevo si seguías una paleo autoinmune, o el alimento que más eches de menos.
Conclusión
El tipo de alimentación que lleves es esencial si sufres de alguna patología digestiva como SIBO, intestino irritable o alguna inflamatoria. Que no te digan lo contrario.
Empieza por una alimentación antiinflamatoria y un estilo de vida saludable, eliminando alimentos insanos y por supuesto descansando y haciendo ejercicio a diario.
Sigue por una dieta evolutiva tipo paleo o antiinflamatoria, sana, densa nutricionalmente y sostenible en el tiempo.
Puedes seguir por una paleo autoinmune u otra específica, según tu situación y la recomendación de tu médico. Prueba 15 días y valora.
El objetivo es llevar una dieta lo más variada posible a largo plazo. No restrinjas demasiado tus alimentos y reintroduce en cuanto puedas.
En el libro "¿Qué como con SIBO?" tienes ejemplos de menús y recetas pensadas para cada tipo de SIBO.
Un gran chef low FODMAP siempre sabe qué hacer.
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¿Qué como con SIBO?
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Te agradezco mil por compartir esta información que jamás oí de ningún médico ni doctor que he consultado. Hace 4 meses que estoy en control con el gastroenterólogo, y venía bien. Pero algo alteró todo y volví al punto de partida. Eso me desconcertó, porque fui una consulta de constelaciones familiares que me regalaron y ni siquiera me sentí estresada, pero salí de allí y BAM, se desencadenó el infierno gasístico.
Al parecer, al sufrir esto es usual «ir y volver» al punto de partida. Tal vez con esta información ahora pueda evitar no llegar al punto cero por completo. Aún así, es frustrante, especialmente cuando no tienes los recursos necesarios para una dieta puntual.
Por cierto, no tengo ninguna condición que estudios tradicionales puedan revelar, aunque conociendo este tema, hubiera sido más fácil tratar una celiaquía creo. Es más conocida y aceptada socialmente =/
Hola Asun
¿Se puede tomar la glicina como suplemento para el SIBO?
Hola Anna, sí, la glicina es muy interesante: es un aminoácido que aporta relajación, mejora el sueño, el colágeno, la motilidad, la permeabilidad… tiene muchos beneficios, pero no es tratamiento directo para SIBO, aunque le puede ayudar por vías indirectas.
Hola Asun
Para los que nos sienta mal la cebolla y el ajo, crees que introducirlos en especias en poca cantidad hará que nos siente mejor? Y así no llevar meses sin probarlos?
en la parte de dietas para SIBO tienes las opciones más digestivas, como puede ser la asafétida o los germinados
Muchas gracias por tanta información! unas dudas, yo no como carne, solo pescado, puedo comer tofu en la dieta baja en fodmap? y el tema de los herbáceos para sibo metano, se toman a la vez que los probioticos dentro de la misma dieta? o en que momento? Gracias,
Hola Muriel, Gracias por tu pregunta. El tofu firme y seco sí se permite en la dieta baja en FODMAP hasta 170 gramos, el tempeh también. Los herbáceos mejor separados de los probióticos, ya que les afecta. Como siempre, lo mejor es que te ayude un profesional actualizado. Saludos!
Puedo comer pan echo en casa de trigo sarraceno con quinoa cuando tengo sibo
Hola Natusi, depende… por poder, puedes, no hay contraindicación en SIBO. Lo que pasa que no conviene abusar de cereales ni de pan, aunque sean sin gluten, suelen sentar mal en SIBO. Pero si te sienta bien, adelante. El pan hecho en casa siempre es más saludable. Un abrazo.
Hola! Me gustaría saber si el pan de espelta es beneficiario para o no para SIBO. Gracias
Hola Carmen, disculpa la demora en responder, había un problema con los comentarios. Espelta cuidado, lleva gluten, no hay contraindicación en SIBO salvo que seas celiaca o hagas dieta baja en FODMAP. No conviene abusar de cereales ni de pan, aunque sean sin gluten, suelen sentar mal en SIBO. Pero si te sienta bien, adelante. Un abrazo.
Hola Asun!
Yo no tengo muchas molestias digestivas, pero si que voy menos al baño, me cuesta coger peso y tengo problemas dermatitis y algo de rosácea.
Soy positivo en sibo metano aunque poco, en histamina 40, y profilinas. Me encantaría que alguien pudiera ver mi caso pq siguiendo sus consejos no sé por dónde empezar. Y la verdad que me gustaría saber quién me puede tratar.
Hola, por qué hay que tener cuidado con la manzanilla, el hinojo y el diente de león si son infusiones antiinflamatorias? Es que las he estado tomando y ahora no sé si he hecho mal . La infusión de anís es buena o también debería dejarla?
Si te sientan bien, no las dejes. Como cualquier alimento de las listas, si os sienta bien, no hay que dejarlos. Son listado de alimentos que aunque sean buenísimos y antiinflamatorios, como la manzanilla o el brócoli, la lista FODMAP los elimina porque hay veces que dan gases. Son listados generales y luego habría que personalizar las dietas. No te preocupes que seguro que lo has hecho bien. La dieta, cuanto más variada, mejor 🙂
Gracias por tu información es de gran ayuda, porque estoy muy abrumada con las restricciones de esta dieta FODMAP llevo 3 semanas y ya no puedo más.
Eres de gran ayuda en este proceso.
Pues hora de reintroducir!!! 🙂 me alegro poder ayudar, un abrazo y ánimo Loren! Ampliando la dieta se lleva mucho mejor.
Gracias por tanta información valiosa. Da gusto que algún profesional, nos dé algo de luz en este tipo de patologías.
Sé que hay que tener paciencia y disciplina.
Me ha encantado leerte y leeré, también el mini libro .
Gracias Vero, me alegro que sea de ayuda. Gracias por tu mensaje y apoyo 🙂
Wooow increíble información! Muchas gracias por tus consejos y recetas. Llevo 3 días y me siento menos inflamada, solo con un dolorcillo de cabeza, creo q es el cambio de dieta. Te agradezco mucho el compartir tu conocimiento.
Gracias a ti Mariana, me alegro que ayude 🙂 Un abrazo.
Alucinante la cantidad de información que nos has regalado, además del material que he podido descargar para comenzar con el cambio. Muchas gracias, te sigo
Gracias Yolanda, me alegro 🙂 (disculpa la demora en responder, tenía un problema con los comentarios). Un saludo!
Y respecto al almidón resistente. En caso de sibo y durante éste ¿no es el resistente el que màs complica porque no se absorbe rápido y las bacterias que haya en el intestino delgado lo fermentan?
Sí, efectivamente, pero es que hay que alimentar a las bacterias ‘buenas’ de alguna manera. No recomiendo una dieta exenta de fibra, aunque esta siente mal e hinche un poco, porque se ha visto que reduce la diversidad de la microbiota y a la larga no se tolera nada y vas a peor. Si el almidón resistente sienta muy muy mal (puedes ir introduciendo muy poco a poco), elige otras fibras.
Arriba hablan de la zanahoria. Con sospecha de sibo por intolerancia a la fructosa (cebola y manzana lo que peor me sienta)… se puede tomar zanahoria… y hacer el reto 5×5 antiparásitos?
Hola Al, la zanahoria es baja en FODMAP. El reto antiparasitario no sé lo que es, disculpa, ahí no puedo ayudarte, porque además eso debe pautarlo tu profesional. Ánimo, un abrazo.
Porque dices que la patata no es recomendable en dieta baja en Foodmap? Yo siempre la como refrigerada igual que el boniato. Y judías verdes también suelo comer muchas.
Si te sientan bien, ningún problema, adelante. Además enfriadas aumenta el almidón resistente y es fibra para la microbiota buena. Lo comento porque suelen hinchar bastante, y por otro lado a veces se abusa de patatas y arroz, y aunque de vez en cuando estén bien, hay que cuidar que no desplacen nutrientes más interesantes.
Si además de Sino tenemos intolerancia fructosa sirve la misma dieta? Porque creo que las verduras de raíz tienen más fructosa que otras como la zanahoria. Gracias
Sibo quería decir
Sí, nos serviría la misma dieta. La baja en FODMAPs es baja en todos los azúcares fermentables, incluida la fructosa. Si solo tuvieras intolerancia a la fructosa, pero no a otros fodmaps como lactosa o sorbitol, podrías reducir solo la fructosa y así ampliar tu dieta. Busca tablas de alimentos altos en fructosa y reduce su consumo (cuidado con los fructanos). También ten en cuenta que la fructosa se tolera mejor con algo de glucosa y que tienes suplementos como el fructaid. ¿Verduras de raíz? Depende. Por ejemplo el nabo no lleva fructosa, lleva sorbitol; el rábano es apto en todos; la remolacha lleva GOS y fructanos pero no fructosa… Cuidado con ajo y cebolla que llevan fructanos, y aunque no sea fructosa te puede sentar mal. Consulta la app o web de Monash Uni para ver en detalle cada alimento.
Gracias por todos los consejos. Hay cosas muy interesantes que no conocía 🙂 ¡Enhorabuena por el blog!