¿Sufres de estreñimiento? ¿De diarrea? O quizá de ambos en alternancia si tienes un 'colon irritable'. El estreñimiento y la diarrea son molestias tan comunes, que muchas veces hasta las normalizamos.

¡No te conformes! Se puede, y se debe, ir al baño bien cada día.

Revisa en este post de Instagram cómo sería ir bien al baño.

Mientras te embarcas en la búsqueda de la causa, te cuento los trucos y suplementos que pueden ayudarte para que al menos que el día a día sea más llevadero.

Eso sí, antes de pasar a la suplementación, asegura siempre las bases de un buen estilo de vida. Muchas veces un estreñimiento que no se debe a otras causas, se resuelve con más hidratación, probióticos o un cambio hacia hábitos saludables.

Lo primero: el estilo de vida

Repasa siempre punto por punto:

• Bebe 1,5 - 2 litros de agua mineral a diario (también en infusiones, caldos, sopas, agua con limón...).
• Toma muchas verduras de hoja verde que toleres en todas y cada una de tus comidas (cremas, salteados, horno, vapor...). Usa también verduras de diferentes colores. A parte de los polifenoles, aquí la fibra es fundamental.
• Toma suficiente grasa saludable y suficiente proteína de calidad.
• Siempre comida real, fuera ultra-procesados, azúcares y harinas.
• Toma buenos probióticos y fermentados sin pasteurizar.
• Haz ejercicio a diario, obligatorio para una buena salud.
• Sal a la naturaleza y toma el sol para regular tus ritmos circadianos y tu vitamina D.
• Consulta a tu médico siempre y también a tu fisio sobre tu dolencia (por ejemplo por si es un problema de suelo pélvico, para un masaje abdominal...).
• Duerme bien y controla tu estrés. Cuanto más digas "no tengo tiempo", más lo necesitas.
• Usa una banqueta en los pies cuando vayas al baño para facilitar la posición de tu intestino.
• Revisa con tu médico si tu malestar puede ser por alguna medicación (por ejemplo, antagonistas del calcio, opiáceos, antidepresivos, analgésicos, antiácidos... ocasionan estreñimiento) o por alguna enfermedad. 
• Valora si puede ser por algún alimento que no te sienta bien, como gluten o lácteos.
• ¿Tienes un bidet que usas para las revistas? Enhorabuena, es el momento de usarlo.

Para facilitar la posición de tu colon, debes ponerte en cuclillas o elevar los pies con una banqueta (estudio).

Estreñimiento

ESTILO DE VIDA

Sí, como siempre, pero en este caso con más insistencia aún. Hay gente que, si un día no bebe suficiente agua, está estreñido. Así que asegura siempre lo básico antes de pasar a la suplementación. Haz un repaso exhaustivo de la lista del inicio.

Intenta mantener una rutina diaria de ir al baño con horarios fijos. El intestino suele despertarse a eso de las 9h de la mañana 🙂 Siéntate después de desayunar e inténtalo. Nunca aguantes las ganas.

Prueba ciruelas y kiwis, remedio tradicional. Prueba también los rábanos. Si a mayores de estreñimiento, sufres de ansiedad, ojo seco, boca seca, malas digestiones... puede ser que tengas una sobre-activación del sistema nervioso parasimpático, consulta con tu profesional.

MAGNESIO

Laxante osmótico (y un suplemento básico en occidente junto con la vitamina D). Empieza con citrato de magnesio.  Sube poco a poco hasta 1000 mg o 2000 mg, hasta que vayas bien al baño. Entonces, ésa será tu dosis. Si te da diarrea, baja dosis la próxima vez. Tómalo sin comida, antes de dormir, porque también es relajante. Si necesitas mucha dosis, tómalo repartido en el día, sin comida, a tandas de 400-500 mg por ejemplo. Igual necesitas una o dos semanas de pruebas hasta que consigas ajustar tu dosis. 

Marcas como Klaire, Life Extension, Solaray, Bonusan, Douglas... están bien. Si el citrato no te funciona, siempre puedes probar carbonato (como Ergyclean de Nutergia) o mezcla de diferentes magnesios, como Fullnesium de Aavalabs.

IBEROGAST

Iberogast, de Bayer, es una mezcla de hierbas de muy amplio espectro, casi que podrías probarlo para cualquier problema digestivo. Verás que te lo pondré en varios apartados. Puedes tomar 20 gotas 3 veces al día, antes o después de las comidas, o 60 gotas al acostarte como procinético. Lleva alcohol. Lo encuentras en farmacias. Iberogast mejora la motilidad. Los procinéticos ayudan con el estreñimiento.

PROBIÓTICOS

Prueba siempre probióticos de calidad para cualquier molestia digestiva o problema con el sistema inmune, pero es que además pueden ayudarte mucho a regular el estreñimiento (meta-análisis). Vigila los ingredientes por si llevan prebióticos  (FOS, GOS, inulina...) que puede que no toleres. (Nota: probiótico es la bacteria, prebiótico es el alimento que comen las bacterias).

Para estreñimiento puedes probar probióticos con L. reuteri (revisión) o Bifiselle.

Puedes probar también qué tal te sientan los fermentados sin pasteurizar o caseros, como el chucrut, kéfir, kombucha, yogures caseros de 24 horas de fermentación (receta), encurtidos sin pasteurizar, kimchi o miso.

ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA

Como el ácido butírico, que además te ayuda con la permeabilidad intestinal. Por ejemplo Butycaps.

FIBRA SOLUBLE

Como psyllium (por ejemplo, éste de Salud Viva en polvo), goma guar parcialmente hidrolizada (5 gramos diarios, por ejemplo, Microbiota Guar o Maxfibra) o fibras como Xantonet o la fibra de la avena. Ten mucha precaución con las fibras que toleras porque pueden causarte gases. Ve poco a poco, las recomendaciones tradicionales de inflarte a cualquier tipo de fibra pueden agravar tu estreñimiento.

Si tomas arroz o patata cocida, cocínalo el día anterior, enfríalo en la nevera, y tómalo al día siguiente no demasiado caliente. Parte del azúcar se transforma en almidón resistente, fibra buena para tu intestino.

AUMENTA LA INGESTA DE GRASA SALUDABLE

La grasa estimula la motilidad (estudio), además de aportar mayor saciedad. No olvides nunca elegir solo las grasas saludables, que son anti-inflamatorias, como el aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate, ghee, huevos, aceite de coco, MCT, frutos secos y semillas... Puedes tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas o de aceite de linaza de primera presión en frío (guarda en la nevera y consume antes de dos meses). Si crees que no tomas suficiente, puedes suplementar con perlas de omega 3 de calidad, como el aceite de krill o DHA Neo.

AUMENTA LA INGESTA DE POTASIO

El potasio estimula la contracción muscular. Alimentos ricos en potasio son el aguacate, plátano, melón, kiwi, espinacas, acelgas, tomate, naranja, zanahorias. O puedes usar un suplemento con varios electrolitos.

AGUA TEMPLADITA

Estimula el reflejo gasto-cólico, tómala en ayunas para ir al baño por la mañana. Bebe despacio como masticando. Puedes probar a añadir una cucharada de aceite de oliva, de coco o MCT.

LAXANTES, ENEMAS

Como el polietilenglicol (osmótico como el magnesio y la vitamina C ascorbato a dosis altas), sen (estimulante), bisacodilo (difenilmetano), linaclotida (prosecretores), supositorios, enemas y colemas… Hay enemas naturales de glicerol, pregunta a tu médico o farmacéutico y sigue sus indicaciones.

REHABILITACIÓN (BIOFEEDBACK)

Indicado cuando hay una disfunción del suelo pélvico (los músculos y el esfínter no están bien sincronizados), sin alteraciones anatómicas, y que no ha respondido antes a otros tratamientos.

Si tienes un estreñimiento muy severo, hemorroides, o sangre en heces, consulta inmediatamente con tu médico.

Por el bien de tus futuras no hemorroides, no te lleves el wifi al baño.

Diarrea

Como siempre, consulta a tu médico para descartar adecuadamente celiaquía, parásitos, alergias, intolerancia a la lactosa, enfermedad inflamatoria, SIBO, malabsorción de azúcares, hipertiroidismo y otras enfermedades.

Posibles causas alimentarias de tu diarrea: SIBO, intolerancia a la lactosa, malabsorción de ácidos biliares, malabsorción de azúcares, celiaquía... Cada causa llevará una intervención dietética diferente (revisión)

HIDRATACIÓN

No olvides hidratarte cuando tengas diarrea. Bebe agua, toma caldos, sopas e infusiones. Puedes hacer una bebida de electrolitos casera con 1 litro de agua, 2 cucharaditas de sal del Himalaya o sal marina sin refinar, 2 cucharaditas de bicarbonato, 4 cápsulas abiertas de magnesio y zumo de un limón, naranja, zanahoria o el sabor que te guste (opcional). Si quisieras endulzar un poco, usa  1 cucharada de miel o azúcar/glucosa, nunca edulcorantes porque tienen efectos laxantes. Puedes rallar un poco de jengibre, de cúrcuma, añadir MCT o usar agua de coco si te gusta. Vigila también tus niveles de vitaminas si tienes malabsorción.

Descarga la receta para imprimir aquí.

PROBIÓTICOS

Conocida mundialmente nuestra querida amiga la levadura Saccha (Saccharomyces boulardii) para cortar diarreas de viajero (meta-análisis), diarreas agudas en adultos (meta-análisis) y en niños (meta-análisis). Siempre toma probióticos si alguna vez tomas antibióticos, por favor. Yo uso Enterelle plus que además ayuda con el SIBO.

Los probióticos, a parte de ayudar con los síntomas, reducen la inflamación, luchan contra otras bacterias patógenas, ayudan con la permeabilidad intestinal, nos aportan nutrientes... Súper seguros y sin efectos secundarios (revisión).

Elige siempre probióticos de calidad, que indiquen claramente la cepa y que tengan estudios en humanos. La elección siempre dependerá tus síntomas y situación (meta-análisis) (estudio).

Por darte unos ejemplos, si tu diarrea se debe a un 'intestino irritable' y no a una diarrea del viajero, antibióticos o infección, a parte de Enterelle plus, puedes probar Alflorex, I3.1, ProFaes4 o Protransitus, que son los probióticos con evidencia A de uso según la "Guía clínica basada en la evidencia médica para la suplementación con probióticos en la farmacia comunitaria española" de 2017. Consúltala aquí.

CARBÓN ACTIVADO

Puede ayudarte con la diarrea, a parte de ayudarte con los gases. Tómalo fuera de las comidas, otros suplementos o medicamentos. Ejemplo.

INCREMENTA LA INGESTA DE ALMIDÓN RESISTENTE

Como patata, arroz, boniato... mejor cocinado de ayer y enfriado. Así parte del almidón "azúcar" se transforma en almidón "fibra". Tómalo templado, no demasiado caliente. El plátano verde también tiene almidón resistente. 

Si tienes un brote, ten cuidado con la ingesta de grasa (excepto MCT) y de fruta. Evita también lácteos, cítricos, panes, dulces y edulcorantes. Toma proteína suficiente, puedes tomar pollo y pescado blanco que pueden ayudarte con la diarrea. El ayuno puede ser muy eficaz (en casos de diarrea osmótica).

Si tienes un brote de diarrea, toma pescado blanco y verduritas al vapor como patata y zanahoria si lo toleras.

FIBRA

Aquí puedes tolerar tanto la fibra soluble (psyllium, goma guar parcialmente hidrolizada) como la fibra insoluble (por ejemplo la celulosa).

Ejemplos: MegaPrebiotic de Microbiome Labs, Ergyprotect de Nutergia, Xantonet de Bromatech o celulosa de Nutricology.

INMUNOGLOBULINAS

Además de disminuir la diarrea, ayudan a tu sistema inmune (revisión)(revisión). Ejemplos: Mega IgG2000 de Microbiome Labs (libre de lactosa, caseína y β-lactoglobulina) o calostro (con leche).

ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA

Como el ácido butírico Butycaps.

ZINC

Según la OMS, los suplementos con zinc reducen un 25% los episodios de diarrea. Además mejoran tu sistema inmune y tu pelo 🙂 Pero no lo tomes de continuo, máximo un mes y descansa. Elige picolinato de zinc (por ejemplo éste), que se absorbe mejor que otras formas de zinc (estudio).

MEDICACIÓN

Loperamida (Imodium o Fortasec), bismuto, resinas y otros medicamentos para cortar la diarrea aguda. Consulta con tu médico o farmacéutico.

Conclusión

La diarrea y el estreñimiento son tan comunes que no se les presta la importancia que merecen. Es fundamental que vayas al baño bien y a diario. Haz todo lo posible.

Ante un síntoma de alarma (como presencia de sangre), visita sin demora a tu doctor. Para temas más crónicos, intenta buscar la causa. Comienza haciendo un repaso exhaustivo a la lista del inicio para asegurar las bases de un buen estilo de vida. No lo subestimes.

Prueba los suplementos con la ayuda de un profesional que lo adapte a ti, aunque sean productos naturales no por ello están exentos de efectos secundarios o interacciones. Usa siempre los mínimos necesarios.